חומצות אמינו. מה התפקיד שלהן בהליך בניית שרירים, הפחתת משקל וכושר גופני? למדו מהן החומצות המיוחדות הללו ושפרו את תוצאות העבודה הגופנית שלכם.

מדוע רובם של האנשים שמשקיעים כל כך הרבה עבודה בחדר הכושר, יודעים כל כך מעט על חומצות אמינו וחלבונים, והדרכים בהן הם מסייעים להם להשיג את המטרה העיקרית, כלומר בניית שריר והגדלת המסה שלו. כולם שמעו על חומצות אמינו. על אריזות אבקות החלבון הן מצויינות ברשימת הרכיבים, אך מהי באמת תרומתן של חומצות האמינו ולמה באמת אנחנו צריכים אותן כל כך?

חומצות האמינו הן אבני הבניין של הגוף ליצור חלבונים ורקמת שריר.הן קשורות קשר הדוק להליכים ביולוגיים בגוף הקשורים לרמת האנרגיה שלנו, מצב הרוח, שיקום האיברים, פעילות המוח ובניית השרירים תוך הפחתת שומני הגוף המיותרים.

ישנן 23 חומצות אמינו כשמתוכן 9 חומצות נחשבות להכרחיות לקיום הגוף ואין אפשרות שהן תעדרנה מהגוף. חומצות אלו מוכרות כקבוצת החומצות IAA בעוד ששאר 14 חומצות האמינו האחרות נחשבות ללא הכרחיות כיוון שהגוף יודע לסנתז אותן מחומצות האמינו ההכרחיות. חומצות אלה מוגדרות תחת הקבוצה DAA.

כאשר אנו אוכלים ארוחה, אנחנו לא מתייחסים לאיזון חומצות האמינו בארוחה. אבל תוכן הארוחה שלנו ומרכיביה, קובעים את בריאות הגוף הכללית, ואת רמת החלבון הבריא הנקלטת בגוף דרך המזון. כמו כן חלקן של חומצות האמינו במזון היא לתת מקסימום תמיכה לצמיחה וגדילה של רקמות, כשיש להן תפקיד חשוב בקביעת קצב ההגעה של החומצות אל הרקמה בהתאם לצורך באותו רגע נתון. כלומר הן יעילות כאשר הן מבצעות את תפקידן בצורה היעילה ביותר ומגיעות כשצריך אותן, מה שמביא אותנו ליעילות העיכול, יכולת הספיגה שלהן בגוף וזמינותן לתהליכים הרצויים לנו.

מה פירוש המושג "זמינות" של חומצות האמינו?הכל אודות חומצות אמינו

 

הדרכים הנפוצות ביותר להכניס חומצות אמינו לגוף, הן על ידי צריכת מזון כמו בשר רזה, או צריכת מוצרי חלב דלי שומן. כמו כן ניתן לצרוך אותן דרך שייקים שמכינים מאבקות חלבון המיועדות לספורטאים, ירקות טריים וסוגים מסויימים של קטניות. במידה ואנו מעוניינים בכך, ניתן לצרוך חומצות אמינו בתוספי מזון מרוכזים המיוצרים למטרה זו וניתנים להתאמה מדוייקת יותר לדיאטה שבחרנו.

הסיבה העיקרית לצריכת תחליפים מרוכזים היא ה"זמינות" של חומצות האמינו בתחליפים הללו.הזמינות היא למעשה המדד בו אנו משתמשים כאשר אנו שולטים בכמות חומצות האמינו, ביעילותן, ובזמינותן לתהליכי הגוף עם הצריכה. כלומר כמה באמת נצרך ומועבר לשימוש וכמה מבוזבז ע"י הגוף.

ישנם כמה פקטורים למדידת הזמינות של חומצות האמינו. הפקטור הראשון הוא תכולת השומנים במזון אותו אנו צורכים כמקור חלבון, והזמן שעובר עד שהחומצות הופכות לזמינות לשרירי הגוף.

פקטור נוסף הוא בישול המזון. בישול יכול להשפיע על חומצות האמינו, חלקן רגישות יותר וחלקן פחות לחום הגבוה בזמן הבישול, כך שחלק מחומצות האמינו עשויות להתפרק בתהליך הבישול ואז הן הולכות לאיבוד.

פקטור נוסף הוא מצב הצבירה של המזון, כלומר אם המזון נוזלי, מוצק, אבקה או טבליה משפיע על תכולת חומצות האמינו, הרכבן וזמינותן לשריר. כשצריך לקחת בחשבון שציפויים כימיים או מילוי כימי עשויים לעכב את העיכול של החומצות ואת ספיגתן בגוף.

מעבר לכל הפקטורים שהוזכרו, יש לקחת בחשבון כמובן את מצב מערכת העיכול, גילו של הספורטאי, מצבו הבריאותי ומחלות או פגיעות אפשריות. כל אלה משפיעים מהותית על הזמינות הביולוגית של חומצות האמינו לשרירים.

חומצות אמינו ובניית שרירים :

אימון, הורמונים ומזון כולם תורמים להגדלת מסת השריר שלנו. כך גם תוספים המכילים את שלוש חומצות האמינו החופשיות הנמצאות גבוה ברשימת חומצות האמינו החיוניות (BCAA). ליאוצין, איזוליאוצין וואלין. הזמן הטוב ביותר לצריכה של חומצות אמינו הוא מיד לאחר האימון, כאשר השריר מושך אליו חומרי תזונה, וזרימת הדם אל השריר גבוהה יחסית לעומת מצב מנוחה. הפתרון לשיקום השריר המאומץ בדרך הטובה ביותר, הוא לצרוך ארוחה המורכבת ממנת חלבון גדולה יחד עם פחמימות מורכבות. זהו הזמן האידאלי לחלבון נעכל במהירות כמו אבקת החלבון לספורטאים.

תוספים המכילים חומצות אמינו :

הפופולאריות של תוספי חומצות אמינו עלתה מאד בשנים האחרונות. משקאות נמסים המכילים חלבון מומס או אפילו חומצות אמינו, נמצאים היום כמעט בכל מכון כושר. מפתחי גוף רבים יותר ויותר נוטים להשתמש היום בקפסולות וטיובות המכילות תוספי חומצות אמינו. הדבר הטוב בתוספים הללו הוא שהם אינם מצריכים עיכול כמו חומצות האמינו הנמצאות במזון רגיל. מה שאומר שהן חופשיות מכל קישור כימי לחומר אחר, וכך מגיעות במהירות אל הקיבה ומשם אל המעי הדק ונספגות במהירות למחזור הדם. עם הספיגה בדם מועברות החומצות לעיבוד בכבד. הכבד האנושי יכול לעבד כמות מוגבלת של חומצות אמינו בכל פעם, כך שהגדלת הכמות הנצרכת למעשה לא תביא לשיפור ותגרום לאיבוד חומצות אמינו. צריכה על פי ההתוויה תביא לעיבוד מהיר והפניה לרקמת השריר הזקוקה לשיקום בגלל האימון האינטנסיבי.

חומצות אמינו ואנרגיה :

ישנן הרבה תפיסות מוטעות לגבי צריכת האנרגיה של שרירים המתכווצים בזמן אימון אינטנסיבי. בזמן אימון בעצימות גבוהה בחזרות קבועות, השרירים צורכים אנרגיה רבה ממקורות שאינם דווקא פחממתיים.בזמן התכווצות השרירים הם משתמשים במאגרי ה-ATP  של הגוף (חומר הכרחי לאנרגיה זמינה לכל תא חי) למשך השניות הראשונות. החומר המחליף את ה-ATP  . לאחר השניות הראשונות נקרא קריאטין פוספט (CP) וזאת הסיבה שתוסף הקריאטין הפך לכל כך פופולארי אצל מרימי משקולות ומפתחי גוף.

קריאטין מורכב משלוש חומצות אמינו – ארגינין, מתיאוצין וגליצין. לשמירה על רמה גבוהה של ATP  ושל CPיש צורך בשמירה על רמה גבוהה של שלוש חומצות האמינו הללו במחזור הדם. זמינות של חומצות האמינו הללו יש לנו במזון שאנו צורכים, אולם המזון דורש זמן עיכול ארוך, והוא מכיל גם תוספות שאינן תמיד רצויות כמו שומנים ופחמימות מיותרים. לכן השימוש בתוספי קריאטין או בתוספי חומצות האמינו החופשיות, מהווים מקור מיידי לאנרגיה זמינה לשרירים באופן יעיל ומדויק.

חומצות אמינו והפחתת רמות שומן :

כדי להפחית שומן צריכים לקרות שני דברים. 1. הגברת הנעת השומנים בגוף וניצולם על ידי פעילות. 2. השומנים חייבים להיות מומרים לאנרגיה במיטוכונדריה (נמצאת בציטופלזמה של התא ומהווה את "תחנת הכח" של כל תא בגוף). ישנם כמה תוספי תזונה המסייעים להמרת שומנים לאנרגיה כשביניהם נמצאת חומצת אמינו בשם מתיונין, שבכמויות סבירות יכולה לשפר את המרת השומן בתא לאנרגיה ולשפר את המטבוליזם של התא. כאשר אנחנו מנסים לעשות דיאטה שמטרתה הפחתת שומנים, ולשמור על רמת קלוריות איכותית, שימוש בתוסף המכיל חומצות אמינו של BCAA יחד עם גלוטמין, יכולים בהחלט לסייע לנו להפחית את כמות המזון שאנו אוכלים, ויחד עם זאת לספק לגוף את כל הצרכים ההכרחיים לעבודה קשה, ושמירה על הבריאות הכללית שלנו. 

חומצות אמינו ופירוק של רקמות שריר :

בזמן אימון גופני, יש לגוף האנושי את היכולת לפרק רקמת שריר, ולהשתמש בתוצרי הפירוק כמקור אנרגיה זמין. במהלך הפירוק הופך הגוף את רקמת השריר לגלוקוז ומשתמש בו לאספקת אנרגיה לגוף. זהו תהליך לא רצוי ולעיתים אף מסוכן. עבור מפתחי גוף ומרימי משקולות, המעגל המוכר כמעגל "גלוקוז – אלנין" שבמהלכו חומצות האמינו של ה- BCAA מופרדות מהשריר, ומומרות לחומצת אמינו אחרת – האלנין, שכעת תועבר על ידי מחזור הדם לכבד שיהפוך אותה לסוכר (גלוקוז) זמין לאנרגיית הגוף. צריכה של תוסף BCAA מאפשרת לגוף לקבל ישירות לכבד את חומצות האמינו ולהפוך אותן לגלוקוז, במקום לפרק את השריר ולפגוע למעשה בגידול השריר הרצוי לנו. מחקרים הראו כי צריכה של תוסף BCAAעד לכמות של 4 גרם לפני ואחרי אימון גופני, מפחיתות באופן משמעותי ביותר את הליכי פירוק השריר במהלך האימון. חשוב לדעת כי פירוק שריר יוביל כמעט תמיד להתכווצות בגודל השריר, כאבי שרירים ולעיתים יכול להוביל לפציעה.

חומצות אמינו והליכים אנאבוליים : 

אימון בהתנגדות כמו אימון משקולות, גורם לכמה הליכים בשריר, ביניהם הוא מעודד סינתיזה של חלבונים, והן התדרדרות של חלבונים בסיבי השריר המופעל. היפרטרופיה של השריר (גידול מסת השריר), מתרחשת כאשר יש עליה בסינתזת חלבון בגוף לעומת כמות החלבון המסונתז באופן רגיל בגוף. הסביבה ההורמונלית הנורמלית בגוף (בהתייחסות לרמות האינסולין ועליה ברמות שלו), בפרק הזמן שלאחר לאימון ההתנגדות הגופני המאומץ מעורר הליכים אנאבוליים בסיבי השריר המופעל באימון ומשהה את הפעולה ההפוכה לסינתוז חלבונים(התדרדרות של מצב החלבון ברקמת השריר). שינויים תזונתיים, המעלים את רמות חומצות האמינו בשריר, מעלות את רמת האנרגיה הזמינה, ומעודדות יצירה של סביבה הורמונלית התומכת בהליכים האנאבוליים תוך הפחתה בו זמנית של הליכים קטבוליים (פירוק שרירים). כך נוצרת השפעה חיובית על מאזן החלבון בשריר ומתאפשרת הגדלה של מסת השריר והגברת כח השריר.

למגוון חומצות אמינו לחץ כאן לייעוץ מקצועי אודות תוספי תזונה צור קשר

אמינו אנרגי