07.01.2015

דיאטה אנבולית: תוכנית הארוחות האולטימטיבית להגדלת מאסת השריר


המילה אנבולי היא מוזיקה באוזני מפתחי הגוף. בניגוד למילה קטבולי, היכולה להעלות פחדים וחששות ללבבות החזקים ביותר של אנשי השרירים.

רוב המשוגעים לפיתוח גוף יאמרו שתהליך אנבולי בונה שריר שייראה גדול. להישאר אנבולי יכול להיות ההבדל בין להיראות שרירי ולהיראות רזה. אבל, מהי הדרך הטובה ביותר להשתמש במזון כדי להישאר אנבולי? מהם זמני המפתח לצרוך חומרים מזינים אלו?

חלבונים, פחמימות ושומנים חיוניים משחקים תפקיד מפתח בשמירת גופך במצב אנבולי. אם אני צריך לבחור, חלבון הוא המרכיב החשוב ביותר. אחד הדברים החשובים ביותר אם רוצים להישאר במצב אנבולי הוא להגדיל את עיבוד [סינתזת] החלבון ו/או הפחתת התפרקות תאי שריר, כלומר, השאיפה היא להגיע ליותר פעילות אנבולית בתאי השריר מאשר התפרקות.

חלבונים:

  • החלק הלבן של הביצה
  • חזה עוף
  • סטייק סירילון רזה
  • סטייק פילה מיניון
  • טונה
  • מאי מאי
  • סלומון פראי
  • גבינות רזות וחלב דל שומן

מספקים לגופך חלבונים וחומצות אמיניות המסייעים לשמור את גופך במצב אנבולי. חלבונים מביאים תועלת רבה לאנשים העוסקים בפיתוח הגוף, וגם לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית.הוכח שהם מסייעים להגדיל רקמת שריר רזה, מעשירים את תפקוד המערכות החיסוניות, ומפחיתים התפרקות תאית הבאה כתוצאת לוואי של אימוני משקולות, ויכול להיות שהם גם מגבירים עוצמה.

אחד התפקידים הראשוניים של חלבונים בגוף הוא לעבד [סינתזה] חלבונים כמו רקמת שריר, עור ושיער בגוף. חלבונים משמשים גם לעיבוד הורמונים פפטידים אנבוליים, כמו GH [הורמון גדילה] 1- IGF [גורם צמיחה דמוי אינסולין], ואינסולין. בנוסף לכך משמש חלבון לעבודת אנזימים חשובים וחלבונים אחרים החיוניים לתפקוד רגיל של הגוף. חלבונים בנויים מיחידות משנה הקרויות חומצות אמיניות. מהן חומצות חיוניות שהגוף איננו יכול לייצר בעצמו, וחומצות שאינן נחשבות חיוניות, כי הגוף יכול לייצר אותן בתהליך אנדוגני.

מחקרים שנערכו, הראו שאנשים העוסקים בפעילות גופנית נמרצת זקוקים להרבה יותר חלבונים מאשר אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. למשל, נמצא שחומצות אמיניות מסוימות, כמו ליאוצין - שרשרת מסועפת של חומצות אמיניות, תומכת בביטוי הגנטי המורה על בניית יותר רקמת שריר.

כנראה שהליאוצין מסדיר את פעילות ה- MTOR, שהוא סוג של חלבון קינאס המעשיר את תרגום הוראות ה- MRNA, המוביל לאיתות יותר חיובי לבניית שריר. כך שהוא מעשיר את יעוד הגן באופן שמתפרש כהוראה לבניית עוד שריר רזה.

נכון שזה מסובך מבחינה מדעית, אבל זה מצביע על התועלת המשמעותית שאנו מפיקים מאותן חומצות אמיניות.

אחד המקורות הטובים ביותר לשרשרות מסועפות של חומצות אמיניות, כולל ליאוצין, הוא חלבון מי גבינה/וויי. הזמנים החשובים ביותר לצרוך חלבונים הם: מייד על הבוקר, 30 דקות לפני אימון בוקר. [עדיף בצורה נוזלית], מייד אחרי אימון, וכ-חצי שעה לפני השינה. חלק מסוגי המזון המכילים את החלבון האיכותי ביותר מבחינה אנבולית כוללים: חלבון מי גבינה/וויי, חלבון קזאין, חלבון ביצה [אפשר להוסיף חלמון או שניים] חזה עוף, סטייק סירילון, פילה מיניון [סטייק עגול/עין] טונה משומרת במים, ודגים.

פחמימות: שיבולת שועל

  • שיבולת שועל רבת גרעין
  • בטטות
  • אורז חום
  • ברוקולי

להרבה אנשים יש פחדים לגבי פחמימות. אני מאמין באמת שאכילת הסוג הנכון של הפחמימות חיוני כדי להישאר במצב אנבולי ובו-זמנית להגדיל כוח ולהאיץ צמיחת שריר רזה. למעשה, על כל גרם פחמימות המאוחסן ברקמת השריר כגליקוגן, מאוחסנים איתו קרוב ל-3 גרם מים. כך שפחמימות יכולות גם להוסיף נוזלים לרקמה ולהגדיל את נפח השריר.

לפחמימות יש גם אפקט של שמירה על כמות החלבון בכך שהן משמשות כמקור אנרגיה. כאשר שיעור הפחמימות נמוך מדי, קיימת אפשרות של התפרקות חלבונים. פחמימות מורכבות יכולות גם לסייע באספקת האנרגיה הנדרשת לאימונים נמרצים.

פחמימות אנבוליות כוללות בין היתר את הסוגי המזון הבאים: שיבולת שועל, בטטות, אורז חום, תירס, תמרים, ברוקולי, וכרובית. לאחר אימון ממש מוכרחים לצרוך פחמימות פשוטות כדי לתבל את הדם בסוכרים ולהעלות את רמת האינסולין הנדרשת לתמיכה בהתאוששות השרירים והתהליך האנבולי.

שומנים חיוניים: שומן בריא

  • חמאת בוטנים טבעית
  • שקדים לא מומלחים
  • שמן זית
  • דג סלומון פראי [אילתית]

הגוף לא יכול לייצר חומצות שומן חיוניות, [EFA] כמו חומצה לינולית. חומצה לינולית כלולה בקטגוריה המוכרת כ- קבוצת חומצות שומן אומגה-6, וחומצה לינולנית היא חומצת לינול אלפא, הנכללת בקטגוריה המוכרת לנו כ- חומצת שומן אומגה 3.

"שומנים טובים" אלו, מסייעים לשמור את גופך במצב אנבולי. החומר פרוסטגלדין בצורותיו השונות, הוא נגזרת של חומצות שומן. יש שלוש קבוצות, או סדרות של פרוסטגלדינים: גרסאות קבוצה מס.1, במיוחד הגרסה המכונה 1 PGE, מועילות מאוד לספורטאים. הרושם הוא שיש להם השפעה אנבולית, הם מקדמים תרמו-גנטיות, מגבירים הפרשת נתרן ומים באמצעות הכליות, ומונעים היווצרות קרישי דם.

לקבוצת הפרוסטגלדינים מסדרה 2, יש אפקט מנוגד, היות והרושם הוא שהם גורמים לשחרור אנרגיה באמצעות פירוק חלבוניי בניין, וגורמים לשמירת מלח ומים וקידום התקרשות הדם. פרוסטגלדינים מסדרה 3 חוסמים כנראה השפעה זו של הפרוסטגלדינים מסדרה 2.

כמה מהתכונות המועילות החיוביות של EFA (חומצות שומן) כוללות:

· הפחתת קטבוליזם והגברת הפרשת הורמון הגדילה [GH];· שיפור פעילות האינסולין;· העשרת השימוש בחמצן והעברת אנרגיה הנדרשת לביצועים אופטימאליים;· הפחתת כולסטרול נוזלי והגדלת שיעור ה- HDL;· תמיכה בתפקוד הכבד, והעשרת תפקוד המערכת החיסונית;· שיפור מצב השיער והציפורניים, והגברת שמירת הניטרון ברקמות.

מזון המהווה מקור ל EFA כולל: חמאת בוטנים טבעית, שקדים לא מומלחים, שמן זרעי פשתה, שמן זית, שמן חמניות, ושמן קנולה. אכילת דגים כמו סלומון פראי יכולה גם כן לעזור. מחקר שפורסם בכתב עת לתזונה בשנת 1990 הראה ששמן דגים, [המכיל EFA ו- DHA] משפיע חיובית על עיבוד [סינתזה] טסטוסטרון. למעשה, מחקרים הראו שצריכת 20% מהקלוריות הנדרשות לגוף משומנים, יכולה להעלות את רמת הטסטוסטרון.

זכור: טסטוסטרון הוא הורמון בניית השריר ויכול לסייע לך בכל התהליך האנבולי.

ייבוש שריר בשיעור קטן כמו 3% עשוי להוביל לירידה של 12% בעוצמה.

שתיית מיםמים

מים לא נראים אולי כמרכיב אנבולי, אבל יכולה להיות להם השלכה עצומה על תוכנית הדיאטה שלך. למים יש הרבה תפקידים, כולל היפטרות מחומרים רעילים בגופך, העברת חומרים מזינים, והגדלת נפח התא. כמו כן הם שומרים על תפקוד עור בריא. מחקרים הראו שייבוש שריר ב- 3% יכול לגרום להפחתה של 12% בעוצמה. בנוסף, תאי השריר שלך הם 70% מים. בתוכנית אנבולית חשוב לשתות 4-6 ליטר מים ליום.

תוכנית האוכל

כדי להישאר במצב אנבולי, אני ממליץ על דיאטה בשיעור של 40/35/25 חומרים מזינים מקרו. כלומר: 40 % חלבונים, 35% פחמימות, ו- 25% שומנים חיוניים.

יש לצרוך מדי יום כ- 31 קלוריות לכל קילו משקל גוף. [בחלוקה של 5-6 ארוחות ליום.] זאת אומרת, כאשר אתה מתאמן באופן רציני ביותר. למשל, החלוקה לארוחות של אדם השוקל כ- 90 קילו.

90 X 31= 2790 קלוריות, או במספר עגול= 2800 קלוריות ליום.

חלבונים : 40% = 1120:4 קלוריות לג' חלבון = 280 ג' ליום.

פחמימות : 35%= 980:4 קלוריות לג' פחמימות = 245 ג' ליום.

שומנים: 25% = 700:9 קלוריות לג' שומן = 78 ג' ליום.

כל מי שאני מכיר שמקפיד לשמור על שייפ טוב, מעוניין להישאר במצב אנבולי. אם תשלב חלק מסוגי המזון האלו בזמן המתאים לתוכנית שלך, גם אתה תוכל להיות מכונת בניית שרירים.

דוגמא לתוכנית המכילה ארוחות אנבולית

ארוחה ראשונה:

10 חלבוני ביצים מורתחים עם שני חלמונים.

ספל דייסת שיבולת שועל רב-גרעינית.

¼ ספל צימוקים.

כפית קינמון.

כף שמן זרעי פשתה.

מולטי ויטמין (אופטי מן)

ארוחה שנייה:

170 ג' חזה עוף

ספל אורז חום מבושל.

כף שמן זרעי פשתה.

ארוחה שלישית:

40 ג' אבקת חלבון [תערובת של חלבון מי גבינה/וויי, ביצה וקזאין].

½ ספל שקדים לא מומלחים.

ארוחה רביעית:

170 ג' סטייק סירילון רזה מבושל פשוט עם כף שמן זית.

1. בטטה בינונית

ארוחה חמישית:

170 ג' סלומון [אפוי או צלוי]

1 ספל גדול ברוקולי וכרובית מאודים.

ארוחה שישית:

40 ג' חלבון [תערובת של חלבון מי גבינה/וויי וקזאין].