פיטנס דיפו  Fitness Depot

משלוחים חינם בקנייה מעל 300 שח

קנייה ישירות מהיבואנים

03-6006585

אימון רגליים 101

זה לא נדיר בימינו למצוא מאמרים המסבירים את היתרונות הרבים של תרגילים המתמקדים בהתנגדות ובהתנגדות לסקוואט. [הרמת משקולות, לחיצה ודחיפה] כתרגילים החשובים ביותר לפיתוי פלג הגוף התחתון.

זה לא נדיר בימינו למצוא מאמרים המסבירים את היתרונות הרבים של תרגילים המתמקדים בהתנגדות ובהתנגדות לסקוואט. [הרמת משקולות, לחיצה ודחיפה] כתרגילים החשובים ביותר לפיתוי פלג הגוף התחתון. אבל, לעתים קרובות מושמעת הטענה שתרגילים אלו הם התרגילים היחידים הנחוצים להתפתחות אתלטית מיטבית. מילת המפתח היא “אתלטי”. יכול להיות שכדי להתחרות בענפי אתלטיקה שונים התרגילים האלה אכן מספיקים, אבל הם לא מספיקים כדי להתכונן לתחרות בתחום פיתוח הגוף.

אין ספק שספורטאים המתחרים בפיתוח הגוף צריכים לבצע הרבה תרגילי סקוואט ותרגילי התנגדות בגרסאותיהם השונות, אך לספורטאי בתחום זה יש גם דרישות אסתטיות הדורשות הכללת תרגילים נוספים מסוגים אחרים. מטרת מאמר זה היא להצביע על סדרת התרגול הנפוצה ביותר בקטגוריה זו. בהמשך נראה ונסביר סדרות של תרגילי מתיחות ותרגילים נוספים המבוססים על ציוד ועזרים, ונדון בערך המוסף שכל אחד מהם יכול לתת להתפתחות החלק התחתון של גופך.

מתיחות רגליים

בעוד תנועות מורכבות הן התרגיל היעיל ביותר לבניית מסה, תנועות בידוד יכולות להיות חיוניות לצמיחת שרירי רגליים מקסימלית. השריר הארבע ראשי פועל בתיאום עם שרירים רבים אחרים, כגון שרירי העכוז, השרירים הצדדיים, האדוקטורים, האלכסונים ושרירי הירך הנגדיים. תפקידו המכני של שריר הארבע ראשי, [השריר הארבע ראשי] הוא ליישר את הברך [שריר מותח] ולסייע בהרחבת טווח התנועה של האגן

מנקודת מבט התפתחותית, תרגילי מתיחות/הארכת שרירים יכולים להוות תוספת חשובה לאימון מורכב, מבחינת הדמיה מיטבית של היפרטרופיה בשרירי הרגליים הקדמיות. במתיחת רגליים, או יישור, יש חשיבות רבה לזווית הישיבה. מחקרים העלו כי זווית של 90% [זווית ישרה] היא המפתח האופטימלי. אז שב זקוף. כמו כן, מסתבר שתנוחת החזקת בהונות הרגליים משפיעה גם על פעילות שריר הארבע ראשי.

משיכת כף הרגל אל השוק [פלקס] תואמת באופן חיובי את פעולת השרירים מתחת לברך ושרירי השוק החיצוניים, ומתיחה של אצבעות הרגליים כהמשך לשוק, מפעילה את קבוצות השרירים הפנימיות. הפניית כף הרגל פנימה מותחת את שרירי הירך החיצוניים, והפניית כף הרגל כלפי חוץ מפעילה את שרירי הירך המוסיף.
אז מתישהו במהלך האימון, הניחו כמה משקולות בצד, האטו, ועשו כמה תרגילי מתיחה.

לחיצות רגליים.

ואם כבר מדברים על גידול/פיתוח החלק הקדמי של שרירי הירך, תרגילי לחיצת רגליים הם צורת פעילות גופנית נוספת המעשירה את התפתחות פלג הגוף התחתון של מפתחי גוף. מאחר שתרגיל זה גורם לרוב לכאבים בפלג הגוף התחתון במהלך הביצוע. לכן, על מנת שתרגיל זה יועיל, כדאי להקפיד להשתמש במשקל נמוך מהמשקל המרבי שניתן לדחוף במצב זה.

תרגול לחיצות רגליים מצוין להארכת/פיתוח שרירי החלק הקדמי של הירך, אך מתאמנים רבים אינם כוללים תרגול זה בתכנית האימונים, שכן הוא אינו תורם בהכרח לספורט: שרירי הירך גדלים, אך לעיתים קרובות ב- על חשבון שרירי פלג הגוף התחתון.

המפתח להפיק תועלת מתרגילים אלו, הוא להגביל את זמן התרגול והקפדה על גבולות ההתנגדות, כך שהתגמול של התרגול לא יאבד. צ’ארלס פוליקווין ממליץ להשתמש רק במשקולות שלא נמאס להרים עם הרגליים ללא הגבלה של חזרות, ולהקפיד על מסגרת זמן מקסימלית של 2 דקות. ודא שאתה מגיע לטווח תנועה מלא.

תרגול במצב כפוף

למרות שניתן לבצע את התרגילים הללו הן עם משקולות חופשיות והן במכונה היוצרת התנגדות, הדרך המקובלת ביותר בקרב ספורטאים בשטח היא שימוש במכונה המדמה עמידה כפופה. [לראות תמונה]. הערך העיקרי של מכונה זו הוא שהיא מגרה את השריר הצדי, או במילים אחרות, את הראש הרוחבי של שריר הארבע ראשי. בשנים האחרונות הצטמצם השימוש בתרגיל זה מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות במפרק הברך. אך עבור אנשים בריאים שמקפידים להשתמש בעומס ההתנגדות בזהירות רבה, תרגול לחיצת הרגליים ממצב כפוף יכול להיות כלי יעיל מאוד לחיזוק ופיתוח פלג הגוף התחתון.
נסה למצוא את העומס המתאים לך עבור 9 – 12 חזרות, או בסביבות 75% RM1.

התפתחות שרירי הירך האחורי

בעוד ששלושת התרגילים שהסברנו לעיל מובילים להתפתחות והגדלת המסה בשריר הארבע ראשי, עלינו לזכור גם לעבוד על שרירי הצד האחורי של הירך. קבוצת שרירים זו כוללת את הדו-ראשי mu

Tension time for hip development and extension

Method no. 1 – rest/pause in training
When dealing with building mass in the legs, you must combine significant weight with significant volume. One of the best ways to achieve both goals is rest/interval training. With this technique you can perform a series of 15 repetitions in total, with weights that in a routine workout you “squeeze” with 6 repetitions.
The way it works is this:
the principle is to perform a series of repetitions, rest for a few seconds, perform another series, rest, and repeat until you have completed the total number of repetitions you decided to perform.For example: you perform a series of 5 repetitions with a weight that you can normally perform 7 repetitions of the exercise with, rest a few seconds, perform a series of 4 repetitions, rest a few seconds, perform a series of 3, rest, perform 2 rest, and perform one more time to finish It is relatively simple, but very effective. As a time of stress, rest/pause training is excellent for both size development and strength building

method no. 2 – Exposing series [reducing weight]
Exposing series is a professional term for normal series performed while decreasing the degree of difficulty. When someone talks about an exposure series, they mean a practice that simulates removing layers. For example, you take weights with which you can perform 5 consecutive repetitions of a given exercise [lifting/pushing/pressing] and then reduce the weight by 40%-50%, depending on the endurance of your muscles, and immediately perform a series of 10 repetitions of the exercise. Lose another 40%-50% of the weight, and try to complete another 20 repetitions of the exercise with the lower weight. That means you perform a total of 35 repetitions of the exercise.
The next time, you slightly increase the starting weight. You must be prepared for a sharp increase in lactic acid in the muscle, and a significant increase in the dimensions of your leg muscles.

When it comes to building mass in the leg muscles, you must combine significant weight with significant volume

Pre-exhaustion for lengthening the thigh muscles
The term pre-exhaustion is exactly what it says – you literally exhaust the target muscle with the appropriate isolation exercise, before you perform the main complex exercise you intended to perform during the workout. When an exercise involves two or more muscles, it is quite difficult to exhaust the main muscle, since the smaller muscles performing the exercise with it will tire before it. For example: when focusing on the chest muscles: many exercises involve the triceps muscle which in this case is a secondary muscle. When bench pressing, there is a reasonable chance that the triceps will tire and fatigue before the pectorals have a chance to fatigue significantly.

Obviously, such an occurrence limits the expected effectiveness of the exercise.

If you perform an exercise that isolates the target muscle group, before continuing with the main exercise on which
the workout is built, you will allow you to maximize the growth potential of the muscle group.

The term pre-exhaustion is exactly what it says – you literally exhaust the target muscle with the appropriate isolation exercise, before you perform the main compound exercise you intended to perform during the workout

To significantly increase the development of the quadriceps muscle, think about performing a large number of leg straightening [knee stretch] series, immediately at the beginning of the training. In this way, when you begin a series of squats and squats, the stronger quadriceps muscle will be fatigued along with the rear leg muscles and the muscles that connect the leg to the pelvis. You should prepare for a few days of muscle soreness after such a workout, as early exhaustion techniques are known to cause delayed muscle soreness.

A few words about foot positioning

Many trainers think that you can train different areas of the leg muscles by changing the positioning of the foot during exercises such as squat resistance or straightening/extension. For example, to recruit more activity of the lateral muscles, turn your toes inward, and to activate at a higher level the adductor muscles [on the inner side of the thigh], turn the foot outward.
Researchers at the Human Performance Laboratory at the University of Miami, analyzed a variety of foot positions, to find out which position really results in the muscle activity it is supposed to recruit.

The study participants were 10 men who were asked to perform leg straightening and squat resistance exercises in three foot positions: toes turned in, out, and straight forward. The participants of the experiment were connected to electrodes while performing the exercises that resulted in the appearance of an electro-graph chart that measured the electrical activity in the muscles in each version of the exercise. The results revealed that during squat resistance training, the positioning of the foot did not affect the activity of these and other muscle groups, and concluded that the foot positioning during squat resistance did not activate a specific area in the hip. But, those three foot-positions led to very interesting results in the leg alignment/extension practice.Turning the toes outward significantly activated the muscles of the inner side of the thigh [medius muscle], and turning the foot inward significantly activated the muscles of the outer side of the thigh

So now muscle heads, you’re packed and dangerous: you’re equipped with enough information to make better plans at the gym. I just hope you’ll remember me when a hot competitor notices the change in your body during a workout and blurts out: “Oh my god, looking from the side, your hamstrings look fantastic

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

Select the fields to be shown. Others will be hidden. Drag and drop to rearrange the order.
  • Image
  • SKU
  • Rating
  • Price
  • Stock
  • Availability
  • Add to cart
  • Description
  • Content
  • Weight
  • Dimensions
  • Additional information
  • Attributes
  • Custom attributes
  • Custom fields
Click outside to hide the comparison bar
Compare
עגלת קניות סגור