07.01.2015

תשובות לשאלות נפוצות על תוספי קריאטין. המאמר עוסק גם בשמועות ומיתוסים סביב הקריאטין


תשובות לשאלות נפוצות על תוספי קריאטין. המאמר עוסק גם בשמועות ומיתוסים סביב הקריאטין, ונחשב למאמר חובה לקריאה אם אתם נוטלים תוספי קריאטין או לפחות מתכננים ליטול כאלה.

חוץ מחלבון מי גבינה, קריאטין הוא תוסף השרירים הנצרך ביותר בחדרי כושר ומכונים מסביב לעולם. אולם עדיין סביב הקריאטין מסתובבים מיתוסים ושמועות המופצים על ידי אנשים במכונים, במגזינים ובאתרי אינטרנט, שאינם באמת מבינים מהו הקריאטין וכיצד הוא עובד. השמועות הללו הן שגורמות לאנשים להפסיק את נטילת התוסף או ליטול אותו שלא כראוי.

כמה מיתוסים נפוצים על קריאטין :קראטין

  • קריאטין עוצר את הגדילה שלכם
  • קריאטין הוא סוג של סטרואיד אנאבולי
  • קריאטין אינו חוקי
  • קריאטין גורם להשמנה
  • אם תפסיק לקחת קריאטין תסבול מתסמיני התדרדרות של הגוף
  • ככל שתצרוך יותר קריאטין ככה תגדל יותר
 

אם אתם יודעים משהו על קריאטין ואיך הוא עובד, סביר להניח שתצחקו על מה שנאמר פה. לכן במאמר הזה נענה על כמה מהשאלות שספורטאים שואלים על קריאטין ואולי נצליח להבהיר את מה שחשוב באמת.

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא חומר המיוצר על ידי הגוף במטרה לאחסן אנרגיה זמינה. השם הכימי של הקריאטין הוא "חומצה אצטית של מתיל גואנידין". הקריאטין מורכב למעשה משלוש חומצות אמינו – ארגינין, גליצין ומתיונין. הכבד שלנו מסוגל לסנתז את שלוש חומצות האמינו האלו והוא הופך אותן לתוצר שאנו מכירים כ- קריאטין !

דרך אחרת לקבל קריאטין לגוף היא דרך מזון עשיר בקריאטין כמו בשר אדום או דגים, או דרך תוספי מזון המכילים קריאטין בצורתו הסופית או חומצות האמינו הדרושות לייצורו בכבד.

מה עושה הקריאטין ?

יכולנו לכתוב מאמר נפרד רק על תפקידיו של הקריאטין, אבל הפעם נקצר ונאמר שלקריאטין ישנם ארבעה תפקידים עיקריים:

  • הספקה של אנרגיה לשרירים
  • הגברה של סינתוז חלבונים בגוף
  • הגדלת נפח תאים
  • בידוד חומצה לקטית (חומצת חלב)

 

כשהנקודות החשובות ביותר ברשימה מבחינתכם הן הנקודות 1 ו-3.

הנקודה הראשונה – הספקת אנרגיה לשרירים. כדי להבין כיצד קריאטין עובד אתם צריכים ללמוד קצת על ATP המשמש כמצבור האנרגיה הזמין ביותר לשרירים בתחילת הפעילות המאומצת. הגוף יכול לקבל אנרגיה ממקורות אחרים כמו פחמימות, אולם האנרגיה הזו זקוקה לעיבוד ממושך ולכן הגוף יעדיף ATP  כספק אנרגיה זמינה ומהירה. החיסרון הגדול של ATP  הוא זמינותו הקצרה מאד. למעשה אתם מכלים את מאגרי הATP  שלכם כבר אחרי חמש עשרה שניות בלבד. וכאן נכנס הקריאטין לתמונה. לאחר שכיליתם את מאגרי ה-ATP  של הגוף, אתם נשארים עם חומר הקרוי ADP  שהוא חסר ערך מבחינת האימון והאנרגיה. הקריאטין מגיב ל-ADP  והופך לאחר סינתוז קצר שוב ל-ATP כך שהקריאטין בעצם לוקח כימיקל חסר ערך לחלוטין וממיר אותו לאנרגיה זמינה. הגוף שלנו יכול לעשות את התהליך הזה כל עוד יש לו קריאטין זמין. וזאת הסיבה מדוע מומלץ לקחת תוסף קריאטין לפני האימון, אבל עוד נגיע לזה בהמשך.

הנקודה השלישית – הגדלת נפח התאים. קריאטין גורם להידרציה של התאים ולמעשה הגדלה שלהם. ספורטאים שמתחילים ליטול קריאטין עולים בדרך כלל כמה קילוגרמים במשקל. מה שנקרא "משקל מים", וכשמפסיקים ליטול קריאטין יש ירידה חזרה במשקל כלפי מטה. הנפח המוגדל בתאים גורם לשרירים להראות גדולים יותר.

כמה קריאטין יש בגוף שלנו והיכן הוא מאוחסן?

כמות הקריאטין בגוף האדם תלויה בגודל השרירים הנקי שלו ובמשקלו, כך למשל אדם השוקל כ-100 ק"ג מאחסן בגופו כ-150 גרם של קריאטין. 95-98% מהקריאטין מאוחסן בסיבי השריר, והשאר מפוזר בין חלקי גוף שונים אחרים כמו המוח למשל.

האם קריאטין הוא סוג של סטרואיד והאם הוא מסוכן?

ראשית חשוב לומר כי קריאטין הוא חומר טבעי המיוצר על ידי הגוף עצמו. כך שזה הופך אותו לתוסף בטוח מאד לשימוש. אם לגוף יש עודפי קריאטין הוא ממיר אותם בפשטות לקריטנין ופולט אותו אל מחוץ לגוף. אולם לאחר שהבהרנו את הנקודה הזו, חשוב לנו גם לומר שיש דבר כזה שנקרא "יותר מדי דברים טובים גורמים לדברים רעים". צריכה מוגברת מדי של קריאטין כתוסף, עשוי להכניס את הכבד למצב סטרס, שעלול לבא לידי ביטוי בצורה של בעיות תפקוד במידה והצריכה המוגברת לא תופסק. הכבד מסוגל לעבד רק כמויות מוגבלות של קריאטין בכל פעם, כך שאתם צריכים לאמץ את הגישה שאומרת "פחות זה יותר" כלומר אתם תבזבזו את כספכם אם תצרכו יותר מדי קריאטין, שכן הכבד לא יתמודד עם הכמות הגדולה אלא יפלוט אותה החוצה בצורת קריטנין כמו שנאמר כבר. ולעניין השני, התשובה פשוטה – לא!!! – קריאטין הוא לא סטרואיד מכל צורה שהיא.

מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך את התוסף?

באופן מסורתי רב הספורטאים צורכים את הקריאטין שלהם מיד לאחר האימון ובעוד 1-3 פעמים במהלך היום. זו גם ההתוויה על רב האריזות של החברות המייצרות את התוסף. ישנן שתי תאוריות עיקריות הנוגעות לזמני צריכת קריאטין.

תאוריה ראשונה : יש לצרוך קריאטין שעה לפני האימון לתוצאות מקסימליות. אנחנו נוטים להסכים עם התאוריה הזו. קריאטין נשאר בגוף כשעה וחצי לאחר שנספג בדם. כך שאם צרכת אותו שעה לפני האימון הוא נספג בדם בתהליך שאורך כשעה, ויהיה זמין לך למשך שעה וחצי של אימון, כך שאתה מפיק את המקסימום מנטילת התוסף.

תאוריה שניה : מרגע שהקריאטין נספג לסיבי השריר, הוא נשאר שם לאורך זמן רב מאד. מה שאומר שזה לא ממש משנה מתי אתה נוטל את התוסף, שכן תאי השריר שלך ממילא עמוסים בקריאטין מעצם נטילת התוסף. הבעייתיות עם התאוריה הזו היא שסיבי השריר יכולים לאחסן כמות מוגבלת של קריאטין, ואם יש עודפים הגוף פולט אותם. לכן בזמן האימון מהיכן יקח הגוף קריאטין רזרבי כמקור אנרגיה אם לא נצרוך כמות כזו לפני האימון? לצערנו עדיין לא בוצעו מחקרים מדעיים שיבדקו את שתי התאוריות אחת כנגד השניה ויבססו את העובדות.

האם יש צורך ל"אגור" קריאטין לפני תחילת שגרת אימונים?

מחקרים מראים שצריכת קריאטין רגילה של חמישה ימים היא הדרך היעילה ביותר ל"הרוות" או להספיג את סיבי השריר שלכם בקריאטין. לכן אין צורך ולא מומלץ להעמיס על הגוף כמויות קריאטין מיותרות, הוא יגיע אל השרירים גם כך, תנו לו את הזמן לעשות זאת.

האם צריך ל"מחזר" קריאטין?

התאוריה מאחורי רעיון ה"מיחזור" (בהיעדר מילה מתאימה יותר בעברית), הוא שאם הגוף יקבל תוסף באופן קבוע, הוא יהפוך לעצל ויפסיק לייצר אותו בעצמו. אנחנו מסכימים עם התאוריה הזו. אמנם עדיין לא נערכו מחקרים לטווח ארוך (של 10 שנים ומעלה), שיכולים לאשש או להפריך את התאוריה הזו, לכן אנחנו מעדיפים ללכת על בטוח, וממליצים לבצע הפסקות מחזוריות בנטילת תוספים ולאפשר לגוף לחזור לעצמו. אנחנו מציעים נטילה למשך 8 שבועות והפסקה של 4 שבועות במחזוריות, אבל תמיד תוכלו להחליט על מחזוריות שונה שטובה יותר עבורכם – כמובן לדעתכם.

האם כל תוספי הקריאטין זהים?

באופן מוחלט לא !!! הדרך שבה נוטלים את התוסף, ומרכיבי התוסף עצמו, קובעים את המהירות שבה נספג הקריאטין בדם, איזו כמות באמת תיספג וכמה מהכמות הזו תגיע באמת לרקמת השריר שלכם. ישנם כמה תוספים כשהנפוץ שבהם מגיע כאבקת קריאטין מונו-הידרייט שמומס בנוזל. ישנם תוספים המגיעים בפורמולה כימית שונה כקריאטין-פוספט, קריאטין-ציטרט, או קריאטין-אתיל-אצטר.

מהו תוסף הקריאטין הטוב ביותר?

באופן טבעי אין הסכמה על התוסף הטוב ביותר. מבחינתנו הקריאטין-מונו-היידרייט, הוא התמורה הטובה ביותר לכסף שלנו ושל רבים אחרים. הוא בעל רמת הספיגה הטובה ביותר שידועה עד כה, הוא קל לצריכה, וכל המחקרים שבוצעו על קריאטין עד היום בוצעו בסוג הזה של תוסף, כך שאנחנו יודעים עליו הרבה יותר מאשר על תוספים אחרים.

האם ניתן להעלות את רמת הקריאטין בגוף ללא נטילת תוספים?

כן אבל רק באופן חלקי בלבד ויחסי. משום שמזונות כמו בשר אדום, מכילים רק כמות קטנה של קריאטין באופן טבעי. כך למשל סטייק במשקל חצי ק"ג מכיל רק 0.9 גרם של קריאטין (פחות מגרם), כך שאם אתם רוצים להוסיף 10 גרם של קריאטין תצטרכו לאכול 5 ק"ג של בשר (ועדיף סטייק נא ולא עשוי), גם אם תעמדו במשימה כזו תכולת השומנים בכזו כמות בשר תגרום לכם לגדול לא רק בשריר אלא גם במשקל הכללי ובאחוזי השומן.

האם נטילת קריאטין יחד עם פחמימות משפרת את האפקטיביות שלו?

קריאטין מונו היידרייט, נספג בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נלקח יחד עם סוכרים פשוטים או מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה. מחקר שנעשה הראה כי נטילת התוסף עם מיץ ענבים העשיר בסוכר פשוט, שיפר את ביצועי הקריאטין בגלל רמות האינסולין הגבוהות בסביבת הגוף, שנוצרו בעקבות הכנסת הסוכרים הפשוטים שמקורם במיץ הענבים, ובכך סייע האינסולין להעברה יעילה יותר של הקריאטין לסיבי השריר.

לסיכום נאמר, כי מטרת המאמר היתה בעיקר להפריך כל מיני שמועות או עובדות מומצאות ומיתוסים לגבי הקריאטין כתוסף לאימוני הכושר. השתדלנו להביא לכם את העובדות הידועות בלבד, ללא נקיטת צד כלשהו. מידע שאינו מוכח מדעית או מחקרית הושמט, והתייחסנו רק אל תפקודי הקריאטין עצמו לעומת המוניטין שלו כתוסף. מידע נוסף על קריאטין וקבלת דעות שונות תוכלו למצוא בפורומים של האתרים המקצועיים ברשת האינטרנט.

למגוון תוספי קראטין במבצע לחץ כאן