07.01.2015

המדריך השלם שיעזור לכם לעלות במסת שריר נקיה ובאותו הזמן לשרוף שומן, האם גם אתם חשבתם שזה בלתי אפשרי?


להשאר חטוב ולעלות במסה

הדרך לגוף מושלם, עוברת לא פעם בפיצרייה השכונתית:

המדריך המלא להעלאת היקפים ומסת שריר מבלי לוותר על הנאות החיים:

 

רבים ממפתחי הגוף, סבורים בטעות כי כדי להעלות את מסת השריר שלהם, להגדיל היקפים ובכל זאת לשמור על אחוזי שומן נמוכים, עליהם להסתפק בתזונה הכרחית ולא ממש נעימה של אבקות, תוספים ושייקים, שאם להודות על האמת, למרות התועלת הגדולה שלהם, הם לא בדיוק מנת הבית במסעדת היוקרה הסמוכה.

למעשה רמת אחוז שומן הגוף הרצויה משתנה מאדם לאדם ובהחלט ניתן לומר כי אחוז שומן מסויים מתאים מאד לספורטאי אחד בעוד שאותו אחוז יהיה נמוך מדי או גבוה מדי עבור ספורטאי אחר, כיוון שהאחוז הרצוי יושפע ממבנה גופו, גובהו ומאפייניו הגופניים האישיים של כל ספורטאי. לכתיבת המאמר הנוכחי נצא מנקודת הנחה שכל אחוז שומן גוף הנמצא מתחת לרף תשעת האחוזים, ייחשב לתקין ורצוי.

 בודיבילדר חטוב

שגרת חיינו כבני אדם, משפיעה לא מעט על הדרך בה אנו קובעים את התזונה הספורטיבית שלנו, ואת התנהגותנו הכללית לגבי אימוני הכושר או לצורך העניין, הפחתתם מדי פעם. ברור לכולם שספורטאי האמור לעבור תחרות משמעותית, או להצטלם לסרטון פרסומת עבור חברה ידועה, ייערך בהתאם, ויבנה תוכנית אימונים ודיאטה, שיעזרו לו להשיג את התוצאה הטובה ביותר. וכך גם הדבר כשמדובר בתופעה ההפוכה. כאשר אנו בתקופת נופש, או החגים למשל, אנו מרשים לעצמנו ל"שחרר" מעט את החגורה ולהנות ממה שיש לחג ולמאכלים הטעימים להציע. בהתאם לשגרת החיים ולאירועים השונים במהלך השנה, נוכל להגדיר עבור עצמנו את אחוז שומן הגוף הרצוי, כאשר לפני תחרויות ואירועים חשובים נשאף לאחוז נמוך ככל האפשר, בעוד שבתקופות רגועות יותר, נוכל להרשות לעצמנו להעלות מעט את אחוז השומן.

 

בשורות הבאות נראה לכם, כיצד תוכלו לשמור על אחוזי שומן גוף נמוכים במשך כל השנה, ויחד עם זאת להנות מכל מה שאתם אוהבים. גם אם אתם בתקופה רגועה ואתם חושבים להניח לגוף שלכם לצבור מעט יותר שומן גוף, דעו כי ניתן לשמור על אחוז שומן נמוך, גם כאשר אוכלים קצת יותר, או נהנים ממאכלים שבתקופות אחרות לא הייתם מעזים להעלות בדעתכם להכניס לפיכם.

 

נקודות המפתח לשמירה על אחוזי שומן גוף נמוכים כל השנה:

 

עקביות:

המפתח הראשון לכל הצלחה שהיא בחיים, הוא קודם לכל, שמירה על עקביות מבחינת ההתנהגות האישית. ללא קשר לדיאטה שהספורטאי מעדיף, או לשגרת האימונים שלו, מרגע שנבחרה הדיאטה הרצויה או שגרת האימון הרצויה, יש לשמור עליה בקפדנות ובעקביות. אחת הדרכים הטובות ביותר לשמר עקביות כזו, היא תכנון מקדים והעלאה על הכתב של תוכנית הדיאטה והאימון. ממש כמו מערכת שיעורים שמכין תלמיד בית הספר בן ה-7 כדי לדעת מראש מה מחכה לו מחר, כך צריך הספורטאי המתחיל בשגרה קבועה להעלות את התוכנית על הכתב, לתלות אותה במקום בולט, ולהתייחס אליה כאל מסמך מחייב. מרגע שהספורטאי מרגיל את עצמו, והוא הופך מחוייב לשגרה היומית אותה קבע לעצמו, הוא יוכל לוותר על רישום המשימות והן יהפכו כנראה, לחלק בלתי נפרד משגרת חייו גם אם הן אינן רשומות יותר על הדף המוצמד לדלת המקרר. לסיכום נאמר כי לא משנה מהי המטרה שאדם מציב לעצמו בחיים, ללא הקפדה על עקביות ותכנון נכון של יעדים ומטרות, סביר מאד להניח שייכשל. אם חשבתם שהעובדה שבמשך שלושה ימים בשבוע גזרתם על עצמכם צום ואכילת מאכלים מרוכזים בלבד, מאפשרת לכם ל"התפרע" ו"לחגוג" עם מגש או שניים של פיצה מועשרת בתוספות עסיסיות, כי אתם ב"אוברדראפט" שומני, תגלו מהר מאד, כי זו טעות חמורה, וכי מהר מאד תחול נסיגה במאמץ הכושר שלכם. הגישה המוטעית הזו, שרבים מהספורטאים טועים ונוהגים לפיה, מרחיקה אתכם באופן ממשי מהיעד שלכם. אם אתם רוצים להנות מהחיים ועדיין לשמור על מראה חטוב ורזה, אנו ממליצים לכם לחלק את שגרת התזונה שלכם לשיטה עשרונית לפיה תהיו מחוייבים לכך שלפחות תשעים אחוז מהתזונה היומית שלכם תונהג על פי שיטה קבועה ומוגדרת מראש (עקביות זוכרים?...), ואת עשרת האחוזים הנוספים תוכלו להקדיש לבילוי עם חברים או ליציאה עם בת הזוג למסעדה או סרט. שמירה על שיטת חלוקה כזו תבטיח לכם עמידה טובה יותר ביעדים ושמירה קבועה על אחוזי שומן גוף נמוכים לאורך כל השנה.

 

תאכלו רק את מה שאתם באמת אוהבים:

כספורטאים העוסקים בפיתוח גוף, הספורט הזה מאפשר לנו לנהל לא מעט שיחות עם ספורטאים וחברים תוך כדי האימון. אין כמעט אימון שבו לא מוחלפות דעות והספורטאים תמיד ישמחו לנדב את "טיפ הפלא" שלהם להצלחה בספורט התובעני הזה. כך למשל תמיד תוכלו לשמוע המלצות ואיסורים על סוגי מאכל שונים, ש"אסור" או "חייבים" לאכול לפני הופעות, תחרויות, או סתם במהלך היום יום. ובכן, אם אתם לא חובבי רעלים למיניהם, הרי שכל עניין המאכלים הזה, הוא בעיקר בחישה בקלחת של שמועות ומיתוסים שרובם אינם נכונים. אוכל על כל סוגיו אמור להיות חוויה מעניינת ומשמחת עבור כל בני האדם. לא קיים מזון "אסור" או מזון "מותר", כמפתחי גוף, אמורים לעניין אתכם הערכים התזונתיים של המזון ולא הטעם שלו. אם אתם שונאים עוף, אתם לא חייבים לכלול אותו בתזונה שלכם, יש תחליפים רבים וטובים לעוף, בדיוק כפי שיש תחליפים לבשר בקר, לדגים לביצים או לירקות. אם אתם אוכלים כדי לשמור על ה"דיאטה" החשובה שלכם, רוב הסיכויים שיום אחד פשוט תישברו ותפסידו את כל המאמץ שהשקעתם. במקום זאת בחרו את המזונות שאתם אוהבים והפכו אותם לחלק מהתזונה שלכם בהתאם לערכים הדרושים לכם. אם אתם זקוקים למנת חלבון בגודל מסויים היא יכולה להגיע מדג, עוף, ביצים או בשר, ותאמינו לנו שאין לחלבוני דג יתרון משמעותי רק כי הוא גדל בים או באגם בזמן שהתרנגולת בילתה בלול והפרה ברפת. זכרו כי עדיפה תזונה איכותית וקבועה לאורך זמן, ממאמץ קצר להשגת תוצאות במשך כמה שבועות שיתפוגג לו במהרה עם תום התחרות ותמצאו את עצמכם משחררים את הרסן ואוכלים ללא הקפדה כלל.

 

תהנו  – אל תימנעו מההנאות הקטנות שיש לחיים להציע:

כשאנו אומרים לכם להנות מהחיים אנו מתכוונים לכך פשוטו כמשמעו. פשוט תהנו. הדרך לגוף בנוי לתפארת לא חייבת לעבור בדרך הייסורים של צומות ממושכים, ושתיית שייקים ואבקות, תוך הימנעות מאכילה ושתיה עם חברים או משפחה. להיות מפתח גוף אין פירושו להעניש את עצמך למשך שנים ארוכות. אם תאמצו את שיטת החלוקה לעשיריות, תוכלו לצאת מדי פעם למסעדה טובה, לסרט, או לפאב עם חברים, מבלי לפתח רגשות אשמה מיותרים ומבלי לוותר על ההנאות הקטנות שהופכות בני אדם לשמחים יותר. מה הטעם בגוף מחוטב, אם כדי לקבל אותו צריך לוותר על חברים, בת זוג או משפחה. ובכן האמת היא שאין צורך לוותר על כלום, כל מה שצריך הוא לצרוך את ההנאות הקטנות הללו במידה הנכונה. כבר יצא לנו לראות לא פעם ספורטאים שמקפידים על דיאטה מחמירה למשך עשרת השבועות שלפני התחרות, ורגע אחרי הירידה האחרונה מבימת התצוגה, הם מחפשים את סניף המקדונלדס הקרוב, וטורפים כמות שומן שייקח להם שבועות שלמים להיפטר ממנה. קחו לעצמכם שעה שבועית, ותרגישו חופשיים לזלול מה שבא לכם. ואנו מתכוונים כל מה שבא לכם, ללא הגבלה וללא רגשות אשם. שתו בירה, איכלו פיצה גדולה, הזמינו מנה ענקית של שווארמה, או גביע עצום של גלידת שמנת איכותית, אבל רק באותה שעה בשבוע בדיוק. כחלק מהשגרה המחייבת שלכם, חייבו את עצמכם גם להנות מהחיים. אם אתם יכולים קבעו את השעה הזאת לאחר סיום האימון הקשה ביותר שלכם, בזמן בו ניצולת שריפת השומנים, ועיבוד המזון של הגוף היא הגבוהה ביותר. לאחר כמעט שבוע מלא של תזונה מבוססת חלבונים, כמות שבועית של פחממות לא ממש תפגע בך ולעיתים אפילו תועיל לגוף מעט. אולם דבר אחד בטוח, לנפש שלכם וליכולת שלכם להתמיד היא בוודאי ובוודאי שתועיל.