06.01.2015

 

מאמר שיסביר לכם כיצד לבנות דיאטה תזונה המתאימה לבניית מאסת השריר


במאמר הזה נראה לכם כיצד תוכלו בקלות לבנות לעצמכם דיאטת תזונה ואימוני כושר, כמה חלבון, שומנים ופחמימות אתם צורכים כשהכל מבוסס על משקל הגוף שלכם.

הדיאטה שלכם היא המרכיב החשוב ביותר בתכנית בניית השרירים שלכם. נכון, יש עוד המון פקטורים המשפיעים על בניית השריר, אבל אף אחד מהם לא חשוב כמו תזונה ותכנון של הדיאטה בקפדנות ובצורה מדוייקת. אתם יכולים להתאמן בצורה מושלמת, אך ללא דיאטה נכונה שתספק דלק להזנת השריר וגדילתו, התוצאות שלכם תהיינה רחוקות מלהשביע רצון.

רב אלה שמתחילים להתעניין בתחום בניית הגוף והשרירים, מוצאים את עצמם בדרך כלל מבולבלים בגלל המידע הרב שמסתובב במגזינים, חדרי הכושר והאינטרנט. במאמר הזה נסה לפשט עבורם את הדברים הללו. דיאטת תזונה היא לא בדיוק "מדעי החלל", ואין כל סיבה שתכנון דיאטה וצריכת מזון נכונה תהיה מסובכת כל כך.

שלושת המרכיבים העיקריים של כל דיאטת תזונה :

 

 אוקיי, אז נתחיל בללמד אתכם מהם שלושת המרכיבים העיקריים של כל דיאטת תזונה המתאימה לבוני שרירים ומפתחי גוף, ומה התפקיד שלהם במטרה שלכם להשגת הגדלה של מסת השרירים שלכם.

1. חלבון

מה היינו עושים בלי חלבונים? דבר אחד בטוח – לא היינו גודלים בשום אופן. מלבד מים, חלבון הוא החומר השכיח ביותר בגוף האנושי. החלבון אחראי לגדילה, תחזוקה ושיקום תאי השרירים בגוף. כמו כן חלבון הוא המקור השני בחשיבותו להספקת אנרגיה לגוף אחרי פחמימות. או במילים פשוטות – ללא חלבון פשוט נהפוך לעור ועצמות. כשמדובר בגודל השריר והרצון להגדיל אותו עוד – השריר זקוק לחלבון לשיקום השרירים שנפגעים במהלך האימון האינטנסיבי. ( מיידע נוסף על אבקות חלבון )

2. פחמימות

הפחמימות הן המקור העיקרי לאנרגיה לגוף שלכם. ישנם שני סוגי פחמימות עיקריות, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. פחמימות פשוטות נמצאות במזונות כמו סוכר או פירות, והן מספקות לגוף פרץ אנרגיה מיידי על ידי העלאה של רמות הסוכר בגוף באופן מהיר. פחמימות מורכבות לעומת זאת נמצאות במזונות כמו לחם מלא, אורז מלא ותפוחי אדמה. חשיבותן של הפחמימות המורכבות היא בכך שהן מספקות אנרגיה ארוכת טווח יותר ומאפשרות לכם להתאמן לאורך זמן ארוך יותר. אם לא תספקו לגוף שלכם פחמימות מורכבות במהלך האימונים, הגוף פשוט יפנה למקור האנרגיה הזמין ביותר שלו – החלבונים, ואז שוב תקבלו את התוצאה ההפוכה מהרצוי.

3. שומנים

שומנים גם הם חלק חיוני מהדיאטה שלכם, אולם יש להיזהר ולצרוך אותם תחת שליטה כיוון שאתם לא מעוניינים בעליה של אחוזי השומן בגוף. העובדה החשובה ביותר שאתם צריכים לדעת על שומנים היא שיש שני סוגי שומן עיקריים. ראשית ישנם השומנים ה"טובים", שאותם ניתן למצוא במזונות כמו דגים, שמן זית או אגוזים ושקדים למיניהם. אחר כך יש את השומנים ה"רעים", הכוללים את סוגי השומן הרווי ושומני הטראנס. שומנים אלה נמצאים בדרך כלל במזונות כמו בשר, ביצים ושמן צמחי ובוודאי במזונות מעובדים או מתועשים. המטרה שלכם היא לשלוט ברמות השומנים בשאיפה לצרוך יותר שומנים "טובים" ופחות שומנים "רעים".

כעת אתם יודעים מהם שלושת המרכיבים החיוניים לדיאטה שלכם, וכעת נסתכל על הכמויות שאתם צריכים לצרוך מכל אחד מהמרכיבים האלה על בסיס יומי כדי להשיג את הגדילה המקסימלית של השרירים שלכם. לפני שנתחיל ישנן שתי נקודות חשובות שיש לציין:

נקודה ראשונה: הדרך הטובה ביותר לדעת כמה צריך לצרוך מבחינת המרכיבים, מסתמכת על משקל הגוף שלכם. למטרת המאמר אני אשתמש בדוגמה של אדם השוקל 100 ק"ג (כך תוכלו לבצע את ההתאמה למשקלכם בקלות).

נקודה שניה : המספרים והנתונים הם קווי מתאר בסיסיים והם מיועדים לשימוש אך ורק אם אתם מעוניינים בהגדלת נפח השרירים שלכם (הם בהחלט אינם מיועדים לאנשים שאינם מבצעים אימונים או פעילות אינטנסיבית אחרת). כמו שאנו תמיד אומרים, את התוצאות הטובות ביותר תשיגו אם תתנסו בעצמכם ותתאימו את הניסיון שלכם לתוכנית חדשה המתאימה לכם ולמבנה הגוף האישי שלכם.

הכמות הבסיסית לצריכה של חלבונים, פחמימות ושומנים:

כמו הרבה אספקטים אחרים ניתן להתווכח על המספרים ועל הנתונים, ותמיד יהיו אלו שיסכימו ואלו שיתנגדו לדעתי. הנתונים שאנחנו מביאים נוסו על ידי מאמנים וספורטאים באופן אישי והראו תוצאות טובות, כך שהבחירה היא שלכם בלבד. והנה המדריך הבסיסי שלנו לגבי המטרה שלכם בכל הנוגע לצריכה של חלבונים, פחמימות ושומנים על בסיס יומיומי (בוצעו התאמות למידות ומשקלים המתאימים לישראלים).

  • חלבונים  : 2-3.2 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
  • פחמימות : 5 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
  • שומנים   : 0.5 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.

אם דיברנו על אדם ששוקל 100 קילוגרם, פשוט הכפילו את הכמויות במאה ותקבלו את רמות הצריכה המתאימות לו ביותר על בסיס יומי : ובסה"כ 200-300 גרם של חלבון, 500 גרם של פחמימות ו-50 גרם שומנים, והכל על בסיס יומי.

אז מה זה אומר מבחינת כמות הקלוריות?

עכשיו תוכלו לחשב את כמות הקלוריות בצורה פשוטה – לפי החישוב הבא:

  • חלבון – כל גרם חלבון שווה ל-4 קלוריות
  • פחמימות – כל גרם פחמימות שווה גם הוא ל-4 קלוריות.
  • שומנים – כל גרם שומנים שווה ל-9 קלוריות

כעת אם נחזור לדוגמה שלנו (אדם במשקל 100 ק"ג) נראה שהוא צורך כ-3650 קלוריות. וסביבתו של המספר הזה היא המספר המרכזי ברב הדיאטות המקצועיות המיועדות לאנשים במשקל כזה, המעוניינים להגדיל את נפח השרירים שלהם ואת המסה שלהם.

אז מתי אני צריך לאכול את כל זה?

מתי לאכול היא שאלה חשובה לא פחות מהשאלה כמה לאכול. כדי להצליח תצטרכו להיפרד ממנטליות ה"3 ארוחות ביום" שהרגילו אתכם, ולעבור למשטר אכילה של 5-8 ארוחות ביום, במרווחי זמן של 1-3 שעות בין ארוחה לארוחה. ידוע לנו שעבור רב האנשים משטר תזונה כזה הוא בעייתי בגלל שגרת החיים כמו עבודה או משפחה, אבל באופן כללי אתם צריכים לצרוך את הכמות הזו בכמה שיותר ארוחות קטנות לאורך כל היום, ככל שהשגרה שלכם מאפשרת זאת. אם רוני קולמן האגדי יכל לעבוד בעבודה במשרה מלאה ועדיין להגיע לתוצאות שהגיע, כנראה שגם אתם יכולים אם רק תרצו.

באופן אידיאלי, כל אחת מהארוחות שלכם תכיל את הכמות הרצויה של חלבון, פחמימות ושומנים. קל מאד לחשב את הכמויות הדרושות בכל ארוחה, פשוט חלקו את הסכום הכללי לכמות הארוחות שאתם מתכננים באותו יום. נניח שהספורטאי מהדוגמה שלנו יכול לאכול 6 ארוחות ביום, הארוחות שלו תהיינה מורכבות מהחלקים הבאים : 33-50 גרם חלבון, 80-85 גרם פחמימות ו-8 גרם של שומן בכל ארוחה.

 רצוי לנסות ולהשתדל לאכול ארוחה אחת לפחות שעה לפני האימון (כהספקת אנרגיה לאימון עצמו) וארוחה אחת מיד לאחר האימון במטרה לספק לגוף את חומרי הגלם לשיקום השרירים המותשים שלכם.

לאלה מביניכם בעלי גוף רזה

אם באופן טבעי יש לכם גוף רזה וחילוף חומרים מהיר, אנחנו מייעצים לכם להוסיף פחמימות נוספות להוספה של אקסטרה קלוריות. אנשים רזים נהנים אמנם מיתרונות רבים בשל היותם רזים ועדיני גוף, אולם כשמדובר בפיתוח גוף, הם יצטרכו את הקלוריות האלה כדי להוסיף מסה לגוף שלהם ולסייע כך לגדילת השרירים. אם אתם רזים או דקיקים רצוי שתעלו משמעותית את כמות הפחמימות שאתם צורכים.

לסיכום, זה בסך הכל קל לא?

אז זהו בערך. עכשיו אתם יכולים להתחיל לתכנן ולחשב את הכמויות שאתם באמת צריכים. אמנם לא נגענו במאמר הזה באספקטים אחרים כמו תוספי תזונה למיניהם, אבל כמו שאמרנו זה הבסיס, והוא פשוט למדי. על מנת למצוא את המזונות המומלצים, את כמויות החלבונים והשומנים או הפחמימות שהם מכילים, ומחשבונים לחישוב ולהמרה של נתונים, תוכלו להיכנס לפורומים המקצועיים של אתרי פיתוח הגוף, או לאתרי אינטרנט המספקים את המידע הזה בצורה חופשית ופשוטה. בהצלחה!