07.01.2015

אין זה נדיר בימינו למצוא מאמרים המסבירים את היתרונות הרבים של תרגילים המתמקדים בעמידות שפופות והתנגדות. [הרמת משקולות, לחיצה ודחיפה] כתרגילים החשובים ביותר לפיתוי פלג הגוף התחתון.


אין זה נדיר בימינו למצוא מאמרים המסבירים את היתרונות הרבים של תרגילים המתמקדים בעמידות שפופות והתנגדות. [הרמת משקולות, לחיצה ודחיפה] כתרגילים החשובים ביותר לפיתוי פלג הגוף התחתון. אבל, לעיתים תכופות עולה הטענה שתרגילים אלו הם התרגילים היחידים הנחוצים לפיתוח אתלטי אופטימאלי. מילת המפתח היא "אתלטי". יכול להיות שכדי להתחרות במקצועות אתלטיים שונים תרגילים אלו אכן מספיקים, אבל הם אינם מספיקים להכנה לתחרות בתחום פיתוח הגוף.

אין ספק שספורטאים המתחרים בפיתוח הגוף צריכים לבצע הרבה תרגילים בעמידה שפופה ותרגילי התנגדות לגרסותיהם השונות, אבל לספורטאי בתחום זה יש גם דרישות של אסתטיקה המחייבות הכללת תרגילים נוספים מסוגים אחרים. מטרת מאמר זה היא להצביע על סדרות התרגול הנפוצות ביותר בקטגוריה זו. בהמשך נראה ונסביר סדרות תרגילי מתיחה ותרגילים אחרים על בסיס מתקנים ועזרים, ונדון בערך המוסף שיכול כל אחד מהם להקנות לפיתוח החלק התחתון של גופך.

מתיחות רגליים

בעוד שתנועות מורכבות הן התרגול היעיל ביותר לבניית מאסה, תנועות מבודדות יכולות להיות חיוניות לצמיחה מרבית של שרירי הרגליים. השרירים הארבעה-ראשיים עובדים בתיאום עם הרבה שרירים אחרים, כמו שרירי העכוז, שרירים ירך צדדיים, מקרבים, אלכסוניים ונגדיים. התפקיד המכאני של השריר הארבעה-ראשי, [הקוודריצפס] הוא ליישר את הברך [שריר פושט] ולסייע בהרחבת טווח התנועה של האגן

מנקודת מבט של פיתוח, תרגילי מתיחה/הארכת שריר יכולים להוות תוספת רבת ערך לאימון מורכב, במונחים של הדמיה אופטימאלית של גידול יתר בשרירי הרגל הקדמיים. במתיחת רגל, או יישורה, יש חשיבות רבה לזווית הישיבה. מחקרים העלו שזווית של 90% [זווית ישרה] היא המפתח האופטימאלי. אז שב זקוף. כמו כן, מתברר שגם מצב החזקת הבהונות שלך משפיע על פעילות השריר הארבעה-ראשי.

משיכת כף הרגל אל השוק [פלקס] תואמת באופן חיובי את פעולת השרירים שמתחת לברך ושרירי השוק החיצוניים, ומתיחת הבהונות כהמשך לשוק, מפעילה את קבוצות השרירים הפנימיים. הפניית כף הרגל פנימה מותחת את שרירי הירך החיצוני, והפניית כף הרגל החוצה, מפעילה את שרירי הירך המקרבים.
אז מתישהו במהלך האימון, הנח משקולות בצד, הנמך קצב, ובצע מספר תרגילי מתיחה.

לחיצות רגליים.

ואם כבר דנים בנושא גידול/פיתוח שרירי קדמת הירך, תרגילי לחיצות רגליים הם צורת תרגול נוספת המעשירה את פיתוח פלג הגוף התחתון של מפתחי גוף. היות ותרגיל זה גורם לעיתים תכופות כאבים בגו התחתון במהלך הביצוע. לכן כדי שתרגול זה יביא תועלת, צריך להקפיד על שימוש במשקל נמוך מהמשקל המרבי שאתה יכול לדחוף במצב זה.

תרגול לחיצות רגליים הוא מעולה להכברת/פיתוח שרירי קדמת הירך, אבל הרבה מאמנים אינם משלבים תרגול זה בתוכנית האימונים, היות וזה לא בהכרח תורם לספורט: שרירי הירך גדלים, אבל לא פעם על חשבון שרירי הגו התחתון.

המפתח להפקת תועלת מתרגילים אלו, הוא להגביל את זמן התרגול ולהקפיד על גבולות התנגדות, כדי ששכר התרגול לא יצא בהפסדו. צ'ארלס פוליקין ממליץ להשתמש רק במשקולות שאינך מתעייף להרים ברגליך ללא הגבלת חזרות, ולהקפיד על מסגרת זמן מרבית של 2 דקות. וודא שאתה מגיע לטווח תנועה מלא.

תרגול בעמידה שפופה מוטה

הגם שתרגילים אלו ניתן לבצע גם עם משקולות חופשיות וגם במכונה יוצרת התנגדות, הדרך המקובלת ביותר בקרב ספורטאים בתחום, היא להשתמש במכונה המדמה עמידה שפופה מוטה. [ראה תמונה]. הערך העיקרי של מכונה זו הוא שהיא גורמת לגירוי השריר המצדיד, או במילים אחרות, את הראש הצידי של שריר ארבעת הראשים. בשנים האחרונות מפחיתים בשימוש בתרגיל זה היות והוא עשוי לגרום לבעיות במפרק הברך. אבל עבור אנשים בריאים המקפידים על שימוש זהיר מאד בעומס ההתנגדות, תרגול לחיצת רגליים מעמידה שפופה מוטה, יכול להיות כלי יעיל מאד לחיזוק ופיתוח פלג הגוף התחתון.
נסה למצוא את העומס המתאים לך ל 9 – 12 חזרות, או בסביבות 75% RM1.

פיתוח שרירי הירך האחוריים

בעוד ששלושת התרגילים שהסברנו לעיל מתקדים בפיתוח והכברת מסה בשריר הארבעה-ראשי, עלינו לזכור לעבוד גם על שרירי צדה האחורי של הירך. קבוצת שרירים אלו כוללת את השריר הדו-ראשי, ואת השרירים שהם רצועות וגידים למחצה המושכים את מעטפת השריר ו/או מחברים את השריר לעצם.
שרירי הירך האחוריים הם תורמי מפתח לקבוצת השרירים המורכבת הנקראת השרשרת האחורית.

שרשרת שרירי הרגל האחוריים הם המנוע המקדם תנועה אנושית ממקום למקום, והמביא להישגים בביצועים אתלטיים. מבחינת הפיתוח, עבודה על מקבץ שרירי הירך האחוריים היא התרגול המקובל והנפוץ ביותר בקרב מפתחי גוף הרוצים להכביר ולשפר את מראה הרגל מאחור

בקבוצת שרירי הרגליים אנו מונים גם את שרירי העכוז, השרירים המקרבים והמרחיקים, שריר החייטים, ושריר האלכסון

קאי גרין באימון רגליים מתכונן לתחרות הניו יורק פרו - NY PRO

.

זמן מתח לפיתוח והכברת הירך

שיטה מס.1 – מנוחה/הפסקה באימון
כאשר עוסקים בבניית מאסה ברגליים, חייבים לשלב משקל משמעותי עם נפח משמעותי. אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג את שתי המטרות, היא אימוני מנוחה/הפסקה. בטכניקה זו אתה יכול לבצע סדרה של 15 חזרות סך הכול, במשקלות שבאימון שגרתי אתה "סוחט" אתן 6 חזרות.
צורת העבודה היא כזאת:
העיקרון הוא לבצע סדרת חזרות, לנוח כמה שניות, לבצע סדרה נוספת, לנוח, ולחזור עד שסיימת את סך הכול החזרות שהחלטת לבצע. למשל: אתה מבצע סדרה של 5 חזרות במשקל שבדרך כלל, אתה יכול לבצע אתו 7 חזרות על התרגיל, נח כמה שניות, מבצע סדרה של 4 חזרות, נח כמה שניות, מבצע סדרה של 3, נח, מבצע 2 נח, ומבצע עוד פעם אחת לסיום. זה פשוט יחסית, אבל מאד אפקטיבי. כזמן במצב מתח, אימון מנוחה/הפסקה מעולה גם לפיתוח ממדים וגם להגברת כוח

שיטה מס. 2 – סדרות חישוף [הקטנת משקל]
סדרת חישוף היא מונח מקצועי לסדרות רגילות המתבצעות תוך ירידה במידת הקושי. כאשר מישהו מדבר על סדרת חישוף, הוא מתכוון לתרגול המדמה הורדת שכבות. למשל, אתה לוקח משקולות שאתה יכול לבצע איתן 5 חזרות רצופות של תרגיל נתון [הרמה/דחיקה/לחיצה] ואחר כך מקטין את המשקל בסדר גודל של 40%-50%, תלוי בכוח הסיבולת של שרירך, ומבצע מייד סדרה של 10 חזרות על התרגיל. מוריד עוד 40%-50% מהמשקל, ומתאמץ להשלים עוד 20 חזרות על התרגיל במשקל הנמוך. כלומר סה"כ אתה מבצע 35 חזרות על התרגיל.
בפעם הבאה, אתה מעלה טיפה את המשקל ההתחלתי. עליך להיות מוכן לעליה חדה בחומצת חלב בשריר, ולגידול משמעותי בממדים של שרירי רגליך.

כאשר מדובר בבניית מאסה בשרירי הרגליים,חייבים לשלב משקל משמעותי עם נפח משמעותי

התשה מקדימה להכברת שרירי הירך
המונח התשה מקדימה הוא בדיוק מה שהוא אומר – אתה בפירוש מתיש את שריר המטרה בתרגיל הבידוד המתאים, לפני שאתה מבצע את התרגיל המורכב המרכזי שהתכוונת לבצע במהלך האימון. כאשר תרגיל מערב שני שרירים ויותר, די קשה להתיש את השריר העיקרי, היות והשרירים הקטנים יותר המבצעים אתו את התרגיל, יתעייפו לפניו. לדוגמא: כאשר מתמקדים בשרירי החזה: הרבה תרגילים מערבים את השריר התלת-ראשי שהוא במקרה זה, שריר משני. כאשר מבצעים לחיצות ספסל, יש סיכוי סביר שהשרירים התלת-ראשיים יתעייפו ויותשו, לפני שלשרירי החזה תהיה הזדמנות להתעייף באופן משמעותי.

ברור שהתרחשות כזו מגבילה את האפקטיביות המצופה של התרגיל.

אם תבצע תרגיל המבודד את קבוצת שרירי המטרה, לפני שתמשיך בביצוע התרגיל העיקרי עליו בנוי
האימון תאפשר לך להפיק את מרב יכולת הצמיחה של קבוצת השרירים.

המונח התשה מקדימה הוא בדיוק מה שהוא אומר – אתה בפירוש מתיש את שריר המטרה בתרגיל הבידוד המתאים, לפני שאתה מבצע את התרגיל המורכב המרכזי שהתכוונת לבצע במהלך האימון

 

כדי להגדיל באופן ניכר את פיתוח השריר הארבעה-ראשי, חשוב על ביצוע מספר רב של סדרות יישור רגל[מתיחת ברך], מייד בתחילת האימון. בדרך זו כאשר תתחיל סדרת ירידות לעמידה שפופה ובעמידה שפופה, השריר הארבעה ראשי החזק יותר יתעייף ביחד עם שרירי הרגל האחוריים והשרירים המחברים את הרגל לאגן. עליך להתכונן לכמה ימים של כאבי שרירים לאחר אימון כזה, היות וטכניקות של התשה מוקדמת ידועות בכך שהן גורמות לכאבי שרירים מושהים.

כמה מילים על מיצוב כף הרגל

הרבה מאמנים חושבים שאתה יכול לתרגל אזורים שונים בשרירי הרגל, באמצעות שינוי מיצוב כף הרגל במהלך תרגילים כמו עמידות שפופות או יישור/הארכה. למשל, כדי לגייס פעילות רבה יותר של השרירים הצידיים, הפנה את בהונותיך פנימה, וכדי להפעיל ברמה גבוהה יותר את השרירים המקרבים [בצד הפנימי של הירך], הפנה את כף הרגל כלפי חוץ.
חוקרים במעבדת ביצועי אנוש באוניברסיטת מיאמי,נתחו מגוון של מיצובי כף רגל, כדי לברר איזה מיצוב מביא באמת לפעילות השרירים שהוא אמור לגייס.

משתתפי המחקר היו 10 גברים שהתבקשו לבצע תרגילי יישור רגל ועמידות שפופות בשלושה מצבי כף-רגל: בהונות מופנות פנימה, החוצה, וישר קדימה. משתתפי הניסוי חוברו לאלקטרודות בעת ביצוע התרגילים שהביאו להופעת תרשים אלקטרו-גרף שמדד את הפעילות האלקטרונית בשרירים בכל גרסה של התרגיל. התוצאות העלו שבתרגול עמידות שפופות, מיצוב כף הרגל לא השפיע על הפעילות של קבוצות שרירים כאלו ואחרות, והסיקו מכך שמיצוב כף הרגל במהלך ביצוע עמידות שפופות, לא מפעיל איזור מסוים בירך. אבל, אותם שלושה מצבי כף-רגל הביאו לתוצאות מעניינות מאד בתרגול יישור/הארכת הרגל. הפניית האצבעות כלפי חוץ, הפעילה באופן ניכר את שרירי הצד הפנימי של הירך [שריר התיכון], והפניית כף הרגל פנימה הפעילה באופן ניכר את שרירי צד הירך החיצוניים

אז כעת ראשי שריר, אתם מזוודים ומסוכנים: אתם מצוידים במידע מספיק על מנת לבצע תוכניות טובות יותר במכון הכושר. אני רק מקווה שתיזכרו בי כאשר מתחרה חם יבחין בשינוי שחל בגופכם במהלך אימון ויפליט: "יא אללה, במבט מהצד, שרירי צד הירך שלך נראים פנטאסטי