07.01.2015

המדריך המלא לשריפת שומנים בעזרת ציוד בסיסי ואימון מתקדם


אימון משקולות  HIIT לשריפת שומנים מוגברת:

המדריך המלא לשריפת שומנים בעזרת ציוד בסיסי:

כדי לבצע אימון אינטנסיבי ואפקטיבי, אין תמיד צורך ברכישה של כל העזרים המתקדמים שיש לתחום פיתוח הגוף להציע. לא פעם אימון יעיל לשריפת שומן מבוסס על פעילות אינטנסיבית המלווה בכמה עזרים בסיסיים אותם ניתן לרכוש בזול, ולאחסן בבית ללא הפרעה וללא איבוד מקום. פעמים רבות ניתן למצוא סרטוני הדרכה לאימון שיובא פה, כאשר הוא מבוצע בדרך כלל באמצעות משקולות קטלבלס, אבל גם אם אין ברשותכם סט קטלבלס חדש, תוכלו עדין לבצע את האימון שלנו גם באמצעות משקולות יד רגילות.

הגדרות שגרת אימון HIIT :

 המטרה

 שריפת שומנים מהירה

 סוג האימון

 לב ריאה

 רמת הקושי

 מתחילים

 מספר ימים בשבוע

 יומיים

 ציוד נדרש

 זוג משקולות יד במשקל הרצוי למתרגל

 מיועד ל:

 נשים וגברים

 

  • תוספי מזון מומלצים לשגרת האימון הזו הם:
  1.     חלבון מי גבינה (לצריכה בתום האימון)
  2.     מולטי ויטמינים

כדי לערוך אימון איכותי וטוב, כפי שאמרנו בפתיחה, אין צורך לרכוש "צעצועי" כושר יקרים, העונים לא פעם לדרישות התחום, אולם אינם בהכרח מתאימים לנו כמתרגלים מתחילים. פעמים רבות אנו נופלים קורבן לשמועות ולחידושים שהתחום מציע מבחינת עזרי אימון ביתיים. כל החידושים הם אומנם יעילים, טובים ואיכותיים, אולם אין פירוש הדבר שעלינו לרכוש אותם מיד עם יציאתם לשוק. רכישת אביזרי אימון צריכה להתבצע תמיד בהתאם ליכולת האישית שלנו, ולשגרת האימונים אותה קבענו לעצמנו. אם אתם רק בתחילת הדרך הגופנית שלכם, תוכלו להסתפק בסט משקולות יד בסיסי, וכמובן אם אתם בעלי וותק רב בחדר המשקולות, כנראה שתצטרכו ציוד קצת יותר "רציני",כדי לקיים את האימון.

אם אתם בעלי תקציב מוגבל מאד, או שאין לכם חדר פנוי לאימון ראוי, דעו כי מכשיר האימון המגוון והאיכותי ביותר, הוא ראשית כל הגוף שלכם. אימון בעזרת משקל הגוף הוא אחד האימונים הבסיסיים והוותיקים ביותר בעולם ויעילותו הוכחה מעבר לכל ספק. אולם אם אתם מעוניינים להרחיב את השימוש בגוף ולהעלות את רף הדרישות הגופניות שלכם, תוכלו לעשות זאת בעזרת סט משקולות יד שמחירן ברוב המקרים סביר בהחלט והן משתלבות היטב באימון הגופני.

את המשקל הדרוש לכם תוכלו לבחור בעצמכם בהתאם לכושרכם הגופני, כאשר לנשים מומלץ להתחיל עם משקולות במשקל 4-5 ק"ג , הגברים שביניכם יוכלו להתחיל במשקל גבוה יותר בהתאם ליכולתם האישית. שגרת האימון שנביא לכם בהמשך יכולה להיות מבוצעת בכל מקום אפשרי, החל מחדר השינה, וכלה במרתף הבית, אולם הספורט השכונתי או אפילו בחצר הפרטית שלכם. הציוד הדרוש לאימון הוא פשוט ובסיסי וכולל זוג משקולות יד ומזרן אימון. האימון המוצע מבוצע כאמור במקור באמצעות משקולות קטלבלס אבל תוכלו לבצע אותו גם עם משקולות רגילות, פשוט באימון של שתי הידיים, במקום לאחוז בידית הקטלבלס שאין לכם, הצמידו את שתי המשקולות שלכם כך שתיגענה אחת בשניה והמשקל ירוכז בין הידיים. האימון מועיל מאד לשריפת קלוריות מוגברת ושריפת שומנים ובסופו תצאו רזים יותר ובעלי שרירים חזקים יותר.

לפני שנפרט את טבלת שגרת האימון, מספר הערות לגבי צורת העבודה עם משקולות רגילות במקום קטלבלס:

 

  • בהנפות של שתי הידיים (TAS), עמדו בתנוחת פיסוק קלה, הצמידו את שתי המשקולות ובצעו את ההנפה בידיים ישרות כלפי מעלה וכאשר יורדים כלפי מטה מפסקים את הירכיים כך שהמשקולות יעברו דרך הרגליים אל מאחורי הגוף. התנועה צריכה להיות אחידה וחלקה לאורך כל מספר החזרות הנדרש בתרגול.
  • שגרת "קלין אנד פרס" (clean and press) – או בקיצור CAP  מתבצעת בשני שלבים כאשר בשלב ראשון מרימים את המשקולת עד לגובה הכתף לעצירה קצרה, ואז מבצעים הנפה מעל לראש ביד ישרה.
  • שגרת lunge pass through או בקיצור LPT  היא שגרה בה רגל אחת מוזנקת קדימה ליצירת צעד של ארבעים וחמש מעלות בערך, ולאחר מכן מבצעים כיפוף של שתי הרגליים לזווית תשעים מעלות תוך העברת המשקולת מיד אחת ליד שניה, ולאחר מכן מבצעים את אותה פעולה בכיוון ההפוך.
  • Single arm swing או בקיצור SAS  היא שגרת אימון פשוטה של הנפת המשקולת ביד אחת קדימה ואחורה.
  • Thrusters או בעברית דחיקות או כפיפות רגליים, מבוצעות כאשר המשקולות נמצאות בגובה הכתפיים, ואז מבצעים את כפיפת הרגליים (כמו בתנועת דחיקה), ובסיום העמידה מניפים את המשקולות כלפי מעלה בידיים ישרות מעל הראש.

אם ההנחיות הללו אינן ברורות מספיק, פשוט חפשו את המושגים כפי שהם מופיעים באנגלית ביוטיוב, ותגבלו המחשה מעשית של התרגילים (זכרו בסרטונים התרגול הוא באמצעות קטלבלס אולם תוכלו בקלות לבצע אותם עם משקולות יד רגילות).

 

שגרת אימון HIIT:

השלימו שלוש חזרות מלאות של סדרת התרגילים המופיעה בטבלה להשלמת האימון:

 

התרגיל

מספר חזרות  

 TASהנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 הנפה מלאה יד ימין (הנפה אחת ממצב תחתון עד כלפי מעלה ליד ישרה מעל הראש)

10

 הנפה מלאה יד שמאל (כמו ביד ימין)

10

 הנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 הנפה ודחיקה יד ימין (הרמה עד לכתף ודחיקה כלפי מעלה ליד ישרה מעל הראש)

10

 הנפה ודחיקה יד שמאל (כמו ביד ימין)

10

 TASהנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 חצי הנפה יד ימין (SAS)

10

 חצי הנפה יד שמאל (SAS)

10

 TASהנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 העברת משקולת מתחת לרגל ימין (LPT)

10

 העברת משקולת מתחת לרגל שמאל (LPT)

10

 TASהנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 כפיפות ודחיקה עם משקולות בגובה הכתפיים

10

 TASהנפה מלאה של המשקולות סימולטנית בשתי הידיים (ידיים ישרות)

20

 כפיפות בטן כאשר הרמת הגוף מתבצעת עם המשקולת בידיים ישרות מעל הראש

25

 4 כפיפות בטן לתנועת מספריים אחת (4 כפיפות קצרות לכל יישור רגל והחלפת רגליים)

25

 

 

בהצלחה !