07.01.2015

בניית גוף מדהים היא כמו יצירת לבוש מהמם. כדי להשיג את ההופעה הנחשקת, כל חלק בתוכנית צריך להתאים ולהשתלב ביחד.


מאמר זה ידריך אתכם ויעזור לכם לבנות מסת שריר נקייה ואיכותית

כולנו רוצים להיראות במיטבנו. לגבי רוב קוראי כתב העת DXL, זאת אומרת להגדיל את הממדים באופן ניכר. אבל הגדלת הממדים איננה רק עניין של תרגול מתמיד וקשה, הגם שזה אחד המרכיבים החשובים. זה לא מספיק: אתה צריך להתאמן קשה, אבל אתה צריך גם לאכול הרבה ולצרוך תוספים בתבונה.בניית גוף מדהים דומה למעשה ליצירת לבוש מהמם. כאשר אתה רוצה להרשים, אתה צריך לוודא שהנעליים מתאימות לחגורה. החולצה והמכנסיים צריכים להתאים זה לזו, והאביזרים צריכים להתאים לשאר הפריטים ולהשלים את המראה.

במילים אחרות, אתה צריך לשים לב שכול פרט בתוכנית יתאים לך כדי להשיג את המראה הנחשק

א. בניית הגוף איננה שונה מזה. כדי להתחיל, אתה צריך תוכנית אימונים טובה.אתה צריך לוודא שסדרות התרגילים ומספר החזרות על כל תרגיל יהיו מתוכננות להשגת גידול יתר ושיש האימונים מתוכננים כך שהם משלבים מספיק מנוחה שתאפשר התאוששות מהמאמץ.

ב. אתה צריך לוודא שאתה אוכל את המזונות הנכונים. יותר מזה, אתה צריך לוודא שאתה צורך מזונות אלו בכמויות הנכונות ובזמן המתאים לגירוי צמיחה

ג. ולבסוף, תוספי מזון יכולים לפעול כאביזרים המספקים לך אותם מרכיבים מזינים שאתה לא יכול לקבל מאוכל בלבד. וממש כמו אביזרים המשלימים את הבגד, הגם שהם אולי אינם משהו מיוחד כשלעצמם, התוספים הם אלו שיכולים למשוך את הכול ביחד

לכן בסופו של דבר, בין אם אתה רוצה ללבוש חליפת בגדים מהממת ובין אם זה גוף מהמם שאתה רוצה לבנות, אתה חייב לוודא שיש לך תוכנית ושכל פרט בתוכנית משתלב ביחד עם האחרים כדי ליצור את המראה שאתה מבקש. במאמר זה, אני עומד לחלוק אתך תוכנית שתסייע לך ליצור את אופנת הממדים הייחודית לך

אינני מדבר על ממדים במובן השלילי – כמו השמן המצוי במעגל חוזר של ירידה ועלייה במשקל. המסתובב בשטח ועושה תרגול מינימאלי כדי להשקיט את המצפון.אני מדבר על ממדים במובן החיובי, כאלו שגורמים לאנשים להבחין בך, ונראה מצוין בעירום.כי אחרי הכול, הממדים הם האביזר האולטימטיבי

סגנון התזונה שלך

ממש כמו שחליפה מרשימה תלויה בזהות האדם שאתה מתכוון לבלות אתו, בשעת המפגש/בילוי ומה בכוונתך לעשות כאשר אתה לובש את החליפה, בניית התזונה עבור המסה האולטימטיבית שאתה מחפש תלויה במספר גורמים חשובים

האם מדובר ביום בו אתה מקיים אימון גופני או ביום שאינך מקיים אימון? מהו סוג האימון שתבצע? ובאיזה חלק מהיום בכוונתך לקיים את האימון. כל אחד מגורמים אלו עשוי לסייע בידך לבנות את משטר התזונה הנכון לבניית שרירך, ותביא להגדלת ממדיך באופן שכול המשקל שתוסיף יתבטא בשיעור גבוה של מסת שריר ובשיעור נמוך [אם בכלל] של שומן

זהו הגביע הקדוש של הגדלת הממדים – הימנעות מצבירת שומנים במהלך הוספת משקל שתתבטא בעיקר בתוספת מסת שריר

כדי להשיג זאת, אנחנו צריכים לוודא שאנחנו מוסיפים שרירים מבלי להוסיף שומן מיותר

"פסוקו של יום הוא: שליטה באינסולין"

כדי להיות גדל ממדים, עליך לגרות את הורמון האינסולין שהוא אחד מההורמונים האנבוליים* ביותר בגופנו, ומה שחשוב הוא, שהורמון זה נשלט ישירות ע"י רכיבי המזון שאנו צורכים. האינסולין אחראי להובלת חומרים מזינים לרקמת השריר, ולספיגתם בשריר תוך גירוי מאגרי הגליקוגן והחלבונים בשריר. בנוסף לכך, האינסולין אחראי לשינוע רכיבים תזונתיים שנאגרו ברקמת השריר, פעולה השומרת עליך מהתפרקות מה שעבדת כל כך קשה כדי לבנות

לכן, בשפה פשוטה אפשר ומר שהאינסולין מקדם צמיחת שריר, ומפחית את התבלות רקמת השריר. אין צורך לומר, שכאשר אנו רוצים להגדיל את ממדי גופנו, אנחנו צריכים לרתום את פעילות האינסולין באופן שיביא לנו תועלת מרבית

כדי להשיג זאת, אנחנו צריכים לאכול פחמימות, היות והאינסולין מופרש בתגובה לעליה ברמת הסוכר בדם, ופחמימות הן המרכיב הגורם לעליה מרבית של רמת הסוכרים בדם, שבתורם, מעלים את רמת האינסולין

אבל, יש לזכור שאיננו רוצים שרמת האינסולין תהיה תמיד גבוהה. קודם כול, יש לזכור שהאינסולין מסייע לבניית תאי שריר, אבל במקביל הוא מסייע גם לבניית תאי שומן. הוא עושה זאת באמצעות הובלת

אנרגיה לתאים אלו, ולכידת שומנים בתוכם. שנית, אם רמת האינסולין בדם תהיה תמיד גבוהה, קיימת סכנה שהשרירים יהפכו דוחי אינסולין, בעוד שתאי השומן יהפכו רגישים לאינסולין

תסריט כזה יפחית את יכולתנו להגדיל את ממדי הגוף באמצעות צבירת מסת שריר, ובאותו זמן יגדילו את הסיכוי שלנו להשמין.

שליטה באינסולין, תזמון מרכיבים תזונתיים, ומחזור צריכת הפחמימות

אז אנחנו חוזרים לפסוקו של יום שהוא: "שליטה באינסולין" – בניית ממדים תוך כדי מזעור ההשמנה. חשוב לשמר רגישות טובה לאינסולין בשרירים. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לוודא שאנחנו מתזמנים את אספקת המזון שלנו להפקת מרב התועלת, ומפקחים על צריכת פחמימות ואנרגיה

כדי להפיק את מרב התועלת מהפחמימות שאנו צורכים, נאכל יותר פחמימות וקלוריות בארוחת הבוקר בימים בהם אנו מקיימים אימון כושר, ונפחית את הכמות בימים בהם איננו מקיימים אימונים. לכן, בלי להכביר מילים, אני מצרף דוגמאות לתזונה בונת שריר לגברים במשקל 80 ק"ג, הרוצים להגדיל את ממדי גופם באופן משמעותי

אם אתה קטן יותר [פחות מ 80 ק"ג] עליך פשוט להפחית את מספר הקלוריות לארוחה [כלומר להקטין את המנה] ואם אתה גדול יותר, כל מה שעליך לעשות הוא להגדיל את המנה בפרופורציה. כמו תמיד, בניית שריר היא עניין של מבחן תוצאה. אם אתה מקפיד על תוכנית התזונה המוצעת ואינך מגדיל את ממדיך, עליך פשוט להגדיל את המנה.או, במקרה שאתה עולה במשקל מהר מדי, הקטן את המנות. שים לב כיצד מגיב גופך לתוכנית התזונה שאמצת, ותן לתזונה שלך להכתיב לך את התוכנית

ארוחות לימים בהם לא מקיימים אימון

ארוחות אלו מיועדות לימי אימון ולימים בהם לא מקיימים אימוןארוחה בריאה.

ארוחה מס. 1

חביתה העשויה מ: ספל חלבוני [הלבן] ביצים, 2 ביצים אומגה 3, וכ- 30 ג' גבינה שאתה אוהב. ספל תרד [מאודה] ושתי מנות ירקות מבושלים. 1/3 ספל שיבולת שועל [מדוד יבש] ומנה פירות, טריים או קפואים

ארוחה מס 2.

שייק המורכב מ: ספל מים, 3 כפות גדולות של חלב מועשר [מטבולי או ביו]. מנה של מזון ירוק [למשל, ירקות עלים+, ברוקולי]. ספל גרגרי יער מעורבים, וחצי ספל יוגורט דל שומן

ארוחה מס. 3.

220-230 ג' בשר בקר רזה, שלוש מנות ירקות [למשל: חסה] כפית שמן פשתה וכפית שמן זית [על הירקות] ומנה אחת פרי.

ארוחה מס. 4.

220-2230 ג' סלט עוף עם ארבעה ספלים של תרד, ושתי מנות ירקות טריים, כ- 30 גרם של אגוזים/פיצוחים מעורבים, כפית שמן פשתה וכפית שמן זית. [על הירקות

ארוחה מס.5.

גביע גבינת קוטג' דל שומן, כף גדולה של חלב מועשר בטעם שוקולד, [ביו או מטבולי] מנה אחת פרי, [למשל 1 בננה] 30 ג' אגוזים טבעיים [לא קלויים] מעורבים, ו 5 ג' שמן דגים. [נוזל או טבלית]

ארוחות נוספות לימי אימון

ארוחות אלו יש לאכול רק בימי אימון, בנוסף לארוחות שפורטו לעיל. הסדר אותן

בהתאם לתוכנית האימונים השבועית שלך.

משקה לזמן אימונים. [שאפשר לשתות במהלך האימונים.]

חצי מנה של ביוטס סורג' * מועשר ב קריאטין

משקה לשתייה מייד לאחר האימון:

מנה שלמה של גיינר elite labs usa.

ארוחה שלאחר אימון: לאכול כשעה – שעה וחצי אחרי האימון.

220-230 ג' בשר בקר רזה. 3 מנות ירקות [כמו למשל, חסה] בטטה בגודל בינוני עם הקליפה, מנה פרי, 5 ג' שמן דגים. [נוזלי או בטבלית]

נכון, זה נראה כמו המון אוכל, וזה באמת הרבה. מדובר בצריכת מזון השווה ל – 4000 קלוריות בימי אימונים, אבל סמכו עלי: תתמידו בתוכנית זו ותגדלו. ברצינות, אם אינך מתכוון "לאכול כמו גדול" היה מוכן לתסכולים בעניין הגדלת הממדים. זו האמת, המאבק העיקרי שלך יכול שלא להתרחש במכון הכושר עם מוטת הברזל והמשקולות, אלא דווקא במטבח עם סכין ומזלג.

אביזרים – תוספי המזון

כפי שתראו להלן, נאבזר אתכם ב 5 סוגים של תוספי מזון: תערובת חלב מועשר בחלבונים, תוסף המבוסס על ירקות +, משקה התאוששות שלאחר אימון, מעט קריאטין, ותוסף משובח של שמן דגים.

תוספי החלבונים מסייעים לכם לקבל את החלבונים להם אתם זקוקים על בסיס יומי, תוספי הירקות + מסייעים לכם לקבל את המרכיבים התזונתיים שאתם זקוקים להם ברמת המיקרו, משקה ההתאוששות

עוזר באספקת פחמימות וחומצות אמיניות בשעה שגופך משווע להם, הקריאטין מסייע להגדלת נפח תאי השריר שלך, ושמן הדגים מסייע להפיכת תאי השריר רגישים לאינסולין, ומגבירים את שיעור התהליך המטבולי.

נכון שאפשר בהחלט לחיות גם בלי לקחת תוספים אלו, אבל התוצאות שתשיג יהיו טובות יותר בעזרתם.

התלבש כדי להצליח.

לכן כשם שלא יעלה בדעתך ללבוש את אותה חליפה גם למכון כושר וגם לפגישת עסקים, עליך לתכנן את תזונתך בצורה דומה, ולבצע זאת ע"י הקפדה על כללי התזמון הנכון של מעגלי האכילה וצריכת הקלוריות שנדונו במאמר זה.

אם אתה מעוניין במידע נוסף לגבי הגדלת הממדים ומסת השרירים, אתה מוזמן להיכנס לאתר האינטרנט שלי שהוא: www.scrownytobrawny.com.

נמשיך בדיון מעמיק על סגנון וממדים באמצעות הצעת אימוני כושר, תכנון ארוחות, אסטרטגיות של תוספים ועוד.

על הסופר

ד"ר. ג'והן בררדי הוא מרצה, יועץ וסופר בעל שם לתוכניות אימונים נחשבות מאד בתחום האתלטיקה.

המעוניין במידע נוסף על ד"ר ברררדי ותוכניות התזונה שלו גם עבור ספורטאים ואתלטים מקצועיים וגם עבור אנשים העוסקים בספורט להנאתם, מוזמן להיכנס לאתר: percisionnutrition.com